高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白低脂食物、復合碳水化合物、富含omega-3脂肪酸食材、維生素B族及抗氧化物質(zhì)。

選擇清蒸魚、水煮蝦或去皮雞胸肉等低脂高蛋白食物，蛋白質(zhì)可促進神經(jīng)遞質(zhì)合成，幫助維持大腦專注力。避免油炸或紅燒等重油烹飪方式，每日攝入量控制在150-200克，搭配豆腐或雞蛋補充植物性與動物性蛋白。

燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食能穩(wěn)定血糖，防止餐后困倦。每餐主食約拳頭大小，搭配紅薯或玉米增加膳食纖維，避免精制糖分過高的蛋糕餅干類零食。

三文魚、亞麻籽、核桃含DHA和EPA，每日攝入20克堅果或每周3次深海魚。用橄欖油涼拌菠菜或西蘭花，脂溶性維生素有助于神經(jīng)髓鞘形成，提升信息傳遞效率。

豬肝、香蕉、燕麥富含B1、B6和葉酸，參與能量代謝與5-羥色胺合成。建議早餐食用雜糧粥搭配獼猴桃，晚餐可加入蘆筍或羽衣甘藍等深色蔬菜。

藍莓、黑巧克力、番茄含花青素和番茄紅素，減輕氧化應激對腦細胞的損傷。每日水果攝入200-300克，選擇草莓、橙子等維生素C含量高的品種。

備考期間需保持規(guī)律三餐，早餐包含乳制品與堅果，午餐主菜葷素搭配，晚餐清淡易消化。避免嘗試陌生食材，適量飲用綠茶提神但限制在400毫升以內(nèi)。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少胃腸道負擔，考前進食時間建議提前1.5小時，可攜帶黑巧克力或堅果作為考場間補充。注意飲食衛(wèi)生，生熟分開處理，確保食材新鮮度。