改善睡眠可以適量食用牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、小米等食物。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或鎂等成分，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。
一、食物
1、牛奶
牛奶富含色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律。溫?zé)岬呐Ｄ踢€可通過(guò)溫度效應(yīng)放松神經(jīng)，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎選擇低乳糖產(chǎn)品。
2、香蕉
香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能緩解肌肉緊張，維生素B6參與血清素合成。血清素可轉(zhuǎn)化為褪黑素，但糖尿病患者需控制攝入量以避免血糖波動(dòng)。
3、燕麥
燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物來(lái)源，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體及膳食纖維能促進(jìn)腸道健康，建議選擇無(wú)糖燕麥片避免睡前血糖升高。
4、杏仁
杏仁富含鎂和健康脂肪，鎂離子能阻斷壓力激素對(duì)神經(jīng)的刺激。其含有的褪黑素可直接作用于松果體，但需控制每日攝入量在20克以?xún)?nèi)以防熱量超標(biāo)。
5、小米
小米中色氨酸含量高于其他谷物，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。煮粥時(shí)搭配紅棗可增強(qiáng)效果，胃腸功能較弱者建議延長(zhǎng)烹煮時(shí)間。
建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣比單純依賴(lài)食物更重要，建議固定就寢時(shí)間并保持臥室黑暗安靜。避免睡前使用電子設(shè)備，午后限制咖啡因攝入。適度運(yùn)動(dòng)可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期失眠需排查焦慮、甲狀腺功能異常等潛在病因，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物。
