高考生晚上睡不著可通過調(diào)整飲食改善，推薦選擇富含色氨酸、鎂元素及B族維生素的食物，主要有溫牛奶、小米粥、香蕉、堅(jiān)果和全麥面包。
1、溫牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。建議睡前1小時飲用200毫升左右溫?zé)崤Ｄ?，避免過涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、小米粥：
小米富含色氨酸和碳水化合物，能促進(jìn)胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。煮粥時可搭配紅棗或蓮子，增強(qiáng)安神效果。注意控制食用量，200毫升為宜，過量可能引起夜間尿頻。
3、香蕉：
香蕉含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議食用半根成熟香蕉，可搭配少量堅(jiān)果增加飽腹感。避免空腹食用或與高蛋白食物同食影響消化。
4、堅(jiān)果：
杏仁、核桃等堅(jiān)果提供鎂元素和健康脂肪，能穩(wěn)定神經(jīng)功能。選擇原味堅(jiān)果10-15克，咀嚼充分以促進(jìn)營養(yǎng)吸收。堅(jiān)果熱量較高，肥胖考生需控制攝入量。
5、全麥面包：
全麥?zhǔn)称泛瑥?fù)合碳水化合物和B族維生素，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。建議搭配少量蜂蜜食用，避免果醬等高糖配料。麩質(zhì)過敏者可用燕麥片替代。
除飲食調(diào)節(jié)外，建議考生保持規(guī)律作息，睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可進(jìn)行深呼吸或溫水泡腳。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在18-22攝氏度。長期失眠伴隨心悸、頭痛等癥狀需及時就醫(yī)排查焦慮癥或甲狀腺功能異常等病理性因素。復(fù)習(xí)期間適當(dāng)進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。
