高膽固醇血癥可通過增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪來源、補充植物固醇、攝入抗氧化食物、控制精制碳水等方式改善。
1、燕麥麩皮：燕麥富含β-葡聚糖，可結(jié)合腸道膽汁酸促進(jìn)排泄，降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。每日攝入50克燕麥替代部分主食，搭配奇亞籽或亞麻籽增強(qiáng)效果。
2、深海魚類：三文魚、沙丁魚等富含ω-3脂肪酸，能減少肝臟極低密度脂蛋白合成。每周食用2-3次200克深海魚，采用清蒸或烤制方式保留營養(yǎng)。
3、堅果種子：杏仁、核桃含單不飽和脂肪酸及植物甾醇，可競爭性抑制膽固醇吸收。每日攝入30克混合堅果，避免鹽焗或糖漬加工品種。
4、豆類制品：黃豆中的異黃酮能上調(diào)肝臟LDL受體活性，鷹嘴豆可溶性纖維延緩脂肪吸收。每周4次攝入100克豆腐或豆?jié){，發(fā)酵豆豉納豆更利于吸收。
5、深色漿果：藍(lán)莓、黑枸杞含花青素抑制氧化應(yīng)激，減少膽固醇氧化沉積。每日50克新鮮或凍干漿果，搭配綠茶多酚協(xié)同增效。
控制膽固醇需建立長期飲食模式，每日保證25克膳食纖維攝入，用橄欖油替代動物油脂，限制反式脂肪酸攝入。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、游泳可提升高密度脂蛋白水平。定期監(jiān)測血脂指標(biāo)，合并高血壓或糖尿病者需遵醫(yī)囑聯(lián)合藥物治療。
