高考期間推薦選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的均衡膳食組合，包括全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果、堅(jiān)果及足量水分。
1、全谷物主食：燕麥、糙米、紅薯等復(fù)合碳水化合物可穩(wěn)定血糖，避免精制糖分導(dǎo)致的血糖波動(dòng)?？荚嚽?小時(shí)進(jìn)食一小碗雜糧粥或全麥面包，搭配少量蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽腹感。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：三文魚(yú)、雞胸肉、雞蛋等提供酪氨酸促進(jìn)多巴胺合成，增強(qiáng)專注力。每日保證1-2掌心大小的瘦肉，避免油炸烹飪方式。水煮蛋或清蒸魚(yú)更適合考前消化吸收。
3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜含維生素B族和抗氧化劑，緩解神經(jīng)緊張。建議每餐搭配200g焯水或快炒的綠葉菜，紫甘藍(lán)等涼拌菜可補(bǔ)充維生素C。
4、健康脂肪：核桃、杏仁中的ω-3脂肪酸改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性，每日15-20g原味堅(jiān)果作為加餐。牛油果拌酸奶既能補(bǔ)充不飽和脂肪，又能調(diào)節(jié)腸道菌群。
5、補(bǔ)水策略：每小時(shí)飲用100-150ml溫水，可添加檸檬片或微量蜂蜜提神。考試中備小瓶礦泉水，避免一次性大量飲水導(dǎo)致頻繁如廁。
飲食需配合規(guī)律作息，考前一周保持固定進(jìn)餐時(shí)間，避免嘗試新食材。早餐建議7分飽，考間可攜帶香蕉、小塊黑巧克力快速供能。如出現(xiàn)消化不良，可飲用溫?zé)岬年惼ど介龠M(jìn)胃腸蠕動(dòng)，嚴(yán)重腹脹需及時(shí)就醫(yī)排查食物不耐受問(wèn)題。
