素食者并不一定比肉食者更容易骨質疏松，骨質健康主要與鈣攝入量、維生素D水平、運動習慣、蛋白質來源及激素調節(jié)等因素相關。
1、鈣攝入量：
鈣是骨骼的主要成分，乳制品是傳統補鈣來源，但素食者可通過豆腐、芝麻、芥菜等植物性食物補充。每100克豆腐含鈣約350毫克，與牛奶相當。部分深綠色蔬菜如羽衣甘藍鈣吸收率可達50%，但需注意草酸含量高的蔬菜需焯水處理。
2、維生素D水平：
維生素D促進鈣吸收，80%通過陽光照射合成。素食者需增加蘑菇、強化谷物等攝入，冬季建議檢測血清25OHD水平。每周3次15分鐘面部和手臂日光浴可維持基礎需求，室內工作者需特別關注。
3、運動刺激：
負重運動能刺激成骨細胞活性，快走、跳繩等中等強度運動每周150分鐘可提升骨密度。太極拳等低沖擊運動適合老年人，游泳雖不直接增骨量但能改善肌肉保護功能。
4、蛋白質平衡：
大豆蛋白的PDCAAS評分蛋白質消化率校正氨基酸評分為1.0，與動物蛋白等效。每日每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質，鷹嘴豆、藜麥等搭配谷物可提供完整氨基酸譜。
5、激素調節(jié)：
雌激素水平下降會加速骨流失，女性更年期后建議檢測骨密度。亞麻籽中的木酚素具有植物雌激素作用，每天30克可輔助調節(jié)。甲狀腺功能異常、皮質醇過高等內分泌問題需及時干預。
建議素食者定期進行雙能X線骨密度檢測，40歲后每兩年檢查一次。日常可進行踮腳尖、靠墻蹲等抗阻訓練，烹飪時用檸檬汁浸泡蔬菜提高鈣溶出。注意限制咖啡因每日不超過300毫克，鈉攝入量控制在5克以內。發(fā)酵豆制品中的維生素K2能促進骨鈣素活化，納豆每周食用2-3次為佳。合并貧血患者需同步糾正鐵缺乏，避免影響骨代謝酶活性。
