50歲人群選擇慢跑或走路需根據(jù)個(gè)人健康狀況和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)決定。心肺功能良好且無(wú)關(guān)節(jié)問(wèn)題者可選擇慢跑，關(guān)節(jié)退變或運(yùn)動(dòng)初學(xué)者更適合快走。
1、慢跑的適用性與注意事項(xiàng)：
慢跑對(duì)提升心肺功能效果顯著，可增強(qiáng)心肌收縮力并改善血液循環(huán)效率。每次持續(xù)30分鐘的中低強(qiáng)度慢跑能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，有助于緩解更年期情緒波動(dòng)。需注意選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免水泥地等硬質(zhì)路面，跑步時(shí)保持膝蓋微屈以減少?zèng)_擊。存在未控制的高血壓、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或腰椎間盤突出者應(yīng)避免此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
2、快走的優(yōu)勢(shì)與執(zhí)行要點(diǎn)：
快走時(shí)關(guān)節(jié)承受壓力僅為慢跑的1/3，對(duì)超重人群更為友好。保持每分鐘100-120步的步頻，雙臂自然擺動(dòng)能達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)效益。建議采用間歇式訓(xùn)練法，如3分鐘快走與1分鐘常速行走交替進(jìn)行，既能保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又不易疲勞。合并膝關(guān)節(jié)退行性變或糖尿病周圍神經(jīng)病變的患者，應(yīng)選擇平坦路線并穿著足弓支撐鞋
運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。無(wú)論選擇哪種方式，都應(yīng)維持靶心率在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶或關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛需立即停止，定期進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)估更安全。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入含碳水化合物的食物有助于恢復(fù)。
