孕前女性需通過均衡營養(yǎng)儲備提升受孕幾率和胎兒健康基礎(chǔ)，重點(diǎn)包括葉酸補(bǔ)充、鐵元素優(yōu)化、碘攝入平衡、體重管理、維生素D儲備。

1、葉酸補(bǔ)充：孕前3個(gè)月起每日需補(bǔ)充400-800μg葉酸，預(yù)防神經(jīng)管缺陷。深綠色蔬菜如菠菜、蘆筍每日攝入200g，搭配豆類、動物肝臟每周2次。臨床證實(shí)足量葉酸可使神經(jīng)管畸形風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

2、鐵元素優(yōu)化：孕前血紅蛋白應(yīng)達(dá)120g/L以上，每周攝入動物血制品50g或紅肉300g。建議餐后搭配柑橘類水果促進(jìn)吸收，避免與咖啡、茶同服。缺鐵性貧血孕婦早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加2倍。

3、碘攝入平衡：每日需碘150μg，選用加碘食鹽控制在5g內(nèi)，每周進(jìn)食海帶、紫菜等海產(chǎn)品1-2次。甲狀腺功能異常者需提前篩查，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒智力發(fā)育遲滯。

4、體重管理：BMI應(yīng)控制在18.5-23.9范圍，超重者每月減重不超過2kg。采用地中海飲食模式，主食選擇全谷物占50%，配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳。肥胖孕婦妊娠糖尿病發(fā)生率提高3倍。

5、維生素D儲備：血清25OHD水平建議維持在50nmol/L以上，每日曬太陽30分鐘或補(bǔ)充10μg維生素D。每周攝入高脂魚類如三文魚200g，強(qiáng)化奶制品500ml。維生素D缺乏與子癇前期發(fā)生密切相關(guān)。

孕前6個(gè)月起建立規(guī)律三餐制，早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶，午餐增加十字花科蔬菜攝入，晚餐控制精制碳水比例。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動，保持23：00前入睡。避免加工食品和含糖飲料，限制咖啡因每日不超過200mg。建議孕前完成口腔檢查、TORCH篩查等基礎(chǔ)體檢，存在慢性疾病需提前控制達(dá)標(biāo)。