成年男性體脂率正常范圍為15%-18%，女性為20%-25%。體脂率是評估身體脂肪含量的重要指標(biāo)，過高或過低均可能影響健康。
體脂率可通過生物電阻抗法、皮褶厚度測量或雙能X線吸收法測定。男性體脂率超過25%、女性超過32%屬于肥胖范疇，可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性病風(fēng)險。男性低于5%、女性低于13%則屬于體脂過低，可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降等問題。
不同人群的體脂率參考：
運動員體脂率通常低于普通人，男性可維持在6%-13%，女性為14%-20%。中老年群體因肌肉量自然減少，體脂率可適當(dāng)放寬2%-3%。孕婦體脂率會隨孕期自然上升，產(chǎn)后需通過科學(xué)鍛煉逐步恢復(fù)。
體脂管理的科學(xué)方法：
控制體脂需結(jié)合飲食與運動。建議每日熱量缺口控制在300-500大卡，優(yōu)先選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維?？棺栌?xùn)練可增加肌肉量，有氧運動如游泳、騎自行車等能有效消耗脂肪。每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，配合每周2-3次力量訓(xùn)練效果更佳。
保持合理體脂需建立長期健康習(xí)慣。飲食上采用地中海飲食模式，控制精制糖和飽和脂肪攝入，保證每日7-8小時睡眠。定期監(jiān)測腰圍和體脂變化，男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。出現(xiàn)體脂異常波動時，建議咨詢營養(yǎng)師或運動醫(yī)學(xué)專家制定個性化方案，避免極端節(jié)食或過度運動造成身體損傷。
