長(zhǎng)期失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素、避免刺激性食物、控制進(jìn)食時(shí)間、優(yōu)化飲食習(xí)慣等方式改善。失眠可能與褪黑素分泌不足、神經(jīng)興奮性增高等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺等癥狀。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加全谷物、深色蔬菜、堅(jiān)果等富含B族維生素的食物，B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，有助于穩(wěn)定情緒。晚餐選擇易消化的蛋白質(zhì)如魚類、豆制品，搭配適量復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米，避免高脂飲食加重消化負(fù)擔(dān)。
2、補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素：適量攝入含色氨酸的小米、香蕉、牛奶，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。鎂元素可通過食用黑巧克力、菠菜、牛油果補(bǔ)充，能調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體功能。鈣質(zhì)豐富的乳制品、芝麻可輔助神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)平衡。
3、避免刺激性食物：午后限制咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因飲品，咖啡因半衰期約5小時(shí)可能影響入睡。晚餐避免辣椒、芥末等辛辣食物刺激交感神經(jīng)。酒精類飲品雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)破壞睡眠后半段結(jié)構(gòu)。
4、控制進(jìn)食時(shí)間：睡前3小時(shí)完成晚餐，消化活動(dòng)可能干擾睡眠周期。夜間血糖波動(dòng)較大者可少量食用無糖酸奶、櫻桃等低升糖指數(shù)食物。避免睡前過量飲水導(dǎo)致夜尿中斷睡眠。
5、優(yōu)化飲食習(xí)慣：固定每日三餐時(shí)間有助于建立生物鐘節(jié)律，避免過度饑餓或過飽狀態(tài)。細(xì)嚼慢咽減少消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，餐后適度散步促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。長(zhǎng)期失眠者可將晚餐熱量控制在全日總量的30%以下。
改善失眠需建立規(guī)律的飲食模式，每日保證30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在18-22℃。持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能障礙時(shí)，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。
