俯臥撐后肩膀疼痛可通過調(diào)整姿勢、熱敷放松、拉伸運動、局部按摩和藥物緩解等方式改善，通常由肌肉勞損、姿勢錯誤、關(guān)節(jié)負荷過重、炎癥反應(yīng)或既往損傷未愈等原因引起。
1、調(diào)整姿勢：
肩膀疼痛常見于手臂間距過寬或身體下沉?xí)r肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過度。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐應(yīng)保持雙手與肩同寬，大臂與軀干夾角約45度，避免肘部外展超過90度。初學(xué)者可改為跪姿俯臥撐降低負荷，或使用墻壁俯臥撐逐步強化肩部穩(wěn)定性。
2、熱敷放松：
運動后48小時內(nèi)對肩部進行15-20分鐘熱敷，促進局部血液循環(huán)?？墒褂?0℃左右熱毛巾或暖水袋，配合肩關(guān)節(jié)順時針輕揉，幫助緩解三角肌和肩袖肌群緊張。若出現(xiàn)紅腫熱痛等急性炎癥表現(xiàn)，則需改用冰敷處理。
3、拉伸運動：
針對胸大肌、肱三頭肌和斜方肌進行靜態(tài)拉伸。經(jīng)典動作包括交叉手臂胸肌拉伸保持30秒、背后合掌肩關(guān)節(jié)拉伸等。訓(xùn)練前后各做2組，能有效降低肌肉黏滯性，預(yù)防肩峰下撞擊綜合征的發(fā)生。
4、局部按摩：
用拇指指腹按壓肩井穴肩峰與頸椎連線中點和肩髃穴上臂外展時肩峰前下方凹陷處，配合筋膜球滾動放松岡上肌附著點。每日2次，每次5分鐘，可改善肌肉痙攣狀態(tài)，但避免直接按壓骨性突起部位。
5、藥物緩解：
持續(xù)性疼痛可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠等。合并關(guān)節(jié)彈響或活動受限時需排除肩袖損傷，必要時采用超聲引導(dǎo)下局部封閉治療。禁止長期自行服用止痛藥物。
日常應(yīng)加強肩袖肌群力量訓(xùn)練，推薦彈力帶外旋練習(xí)和側(cè)平舉訓(xùn)練，每周3次，每次15分鐘。訓(xùn)練前后補充富含歐米伽3脂肪酸的三文魚或亞麻籽，減少運動后炎癥反應(yīng)。睡眠時避免患側(cè)臥位，枕頭高度以保持頸椎中立位為宜。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)夜間痛醒、上肢麻木等癥狀，需及時至骨科排查肩周炎或頸椎病可能。
