明明很困卻睡不著可能由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入過(guò)量、焦慮抑郁等原因引起。
1、壓力過(guò)大：
長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，即使身體疲勞也難以進(jìn)入放松狀態(tài)。工作 deadlines、家庭矛盾等心理壓力常引發(fā)入睡困難，表現(xiàn)為躺床后思維活躍。建議通過(guò)正念呼吸、溫水泡腳等放松訓(xùn)練降低神經(jīng)興奮性，必要時(shí)可咨詢(xún)心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為治療。
2、作息紊亂：
生物鐘失調(diào)會(huì)抑制褪黑素正常分泌，常見(jiàn)于頻繁倒班、跨時(shí)區(qū)旅行或熬夜補(bǔ)覺(jué)人群。晝夜節(jié)律紊亂會(huì)使睡眠驅(qū)動(dòng)力與生物鐘不同步，出現(xiàn)"該睡時(shí)清醒、該醒時(shí)困倦"現(xiàn)象。固定起床時(shí)間、早晨接觸陽(yáng)光30分鐘可幫助重置生物鐘，午睡不宜超過(guò)30分鐘。
3、環(huán)境干擾：
臥室光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)40分貝或溫度高于24℃都會(huì)干擾睡眠啟動(dòng)。電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，睡前使用手機(jī)可能延遲入睡1小時(shí)以上。建議使用遮光窗簾、耳塞等工具，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光并保持室溫18-22℃。
4、咖啡因過(guò)量：
咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午飲用仍可能影響夜間睡眠。個(gè)體對(duì)咖啡因敏感性差異較大，部分人中午12點(diǎn)后攝入即會(huì)導(dǎo)致入睡困難?？Х纫虼x異常者可能出現(xiàn)心慌伴失眠，建議逐步減量至每日200mg以下。
5、焦慮抑郁：
情緒障礙患者常伴睡眠維持困難與早醒，可能與5-羥色胺系統(tǒng)功能異常有關(guān)。這類(lèi)失眠多伴隨持續(xù)心境低落、興趣減退，且晨起后疲勞感不緩解。需經(jīng)專(zhuān)業(yè)評(píng)估后針對(duì)性使用抗抑郁藥物，如舍曲林、米氮平等，同時(shí)配合規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)。
改善睡眠建議建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)白噪音，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食。晚餐可選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，臥室優(yōu)先使用暖色調(diào)燈光。持續(xù)2周以上失眠或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日?？删毩?xí)4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒幫助放松，但不宜過(guò)度關(guān)注睡眠本身帶來(lái)的焦慮。
