半夜睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、減少夜間刺激、放松身心訓(xùn)練、必要時藥物輔助等方式治療。失眠通常由晝夜節(jié)律紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、咖啡因攝入、慢性疾病等原因引起。

1、規(guī)律作息：固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免周末補(bǔ)覺打亂節(jié)律。早晨接觸陽光30分鐘可促進(jìn)褪黑素夜間分泌，午睡控制在30分鐘內(nèi)。慢性失眠患者建議記錄睡眠日記追蹤作息變化。

2、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，噪音敏感者可嘗試白噪音設(shè)備。睡前1小時調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光電子設(shè)備刺激。

3、減少刺激：下午4點(diǎn)后限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐避免高脂辛辣食物。尼古丁和酒精會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，吸煙者夜間覺醒次數(shù)增加40%。睡前3小時停止劇烈運(yùn)動。

4、放松訓(xùn)練：漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。正念冥想聚焦于呼吸節(jié)奏，每次15-20分鐘。認(rèn)知行為療法可改善對失眠的焦慮情緒，推薦每周3次練習(xí)。

5、醫(yī)療干預(yù)：短期失眠可考慮唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮?類藥物，慢性失眠需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等原發(fā)病。褪黑素受體激動劑適用于晝夜節(jié)律失調(diào)患者，用藥需遵醫(yī)囑。

維持均衡飲食有助于改善睡眠質(zhì)量，晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈活動。建立睡前1小時放松儀式，如溫水泡腳、聽輕音樂等。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，建議到睡眠?？凭驮\評估。