減少反式脂肪酸攝入可通過(guò)選擇天然食品、控制加工食品攝入、閱讀食品標(biāo)簽、調(diào)整烹飪方式、增加膳食纖維攝入等方式實(shí)現(xiàn)。反式脂肪酸主要存在于氫化植物油、油炸食品、烘焙食品、植脂末、人造奶油等食品中。
1、選擇天然食品
天然食品如新鮮蔬菜水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、乳制品等不含反式脂肪酸。這些食物不僅安全健康，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)。建議優(yōu)先選擇未經(jīng)過(guò)度加工的食材，避免因食品加工過(guò)程中產(chǎn)生的反式脂肪酸。
2、控制加工食品攝入
各類(lèi)預(yù)包裝零食、速食食品、方便面等加工食品往往含有較多反式脂肪酸。減少這類(lèi)食品的攝入量能有效降低反式脂肪酸的攝入風(fēng)險(xiǎn)。可選擇自制零食或?qū)ふ覙?biāo)注零反式脂肪酸的替代品。
3、閱讀食品標(biāo)簽
購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免選擇含有氫化植物油、部分氫化油、人造奶油等成分的產(chǎn)品。我國(guó)規(guī)定食品中反式脂肪酸含量超過(guò)0.3克/100克需在標(biāo)簽中標(biāo)明，選擇標(biāo)注反式脂肪酸為零的產(chǎn)品更安全。
4、調(diào)整烹飪方式
高溫油炸、反復(fù)使用的食用油會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。建議采用蒸、煮、燉等低溫烹飪方式，減少油炸食品的攝入。使用橄欖油、茶籽油等穩(wěn)定性較高的植物油進(jìn)行烹飪，避免油溫過(guò)高和反復(fù)煎炸。
5、增加膳食纖維攝入
膳食纖維能幫助減少腸道對(duì)反式脂肪酸的吸收。全谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果等富含膳食纖維的食物應(yīng)占日常飲食的主要部分。適量攝入這些食物不僅能對(duì)抗反式脂肪酸的危害，還能促進(jìn)腸道健康。
日常生活中應(yīng)建立健康的飲食習(xí)慣，減少外出就餐頻率，多在家烹飪新鮮食材。購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)養(yǎng)成查看標(biāo)簽的習(xí)慣，避免長(zhǎng)期大量攝入含反式脂肪酸的食品。保持飲食多樣化，保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，這些措施都能有效降低反式脂肪酸對(duì)健康的潛在危害。如已有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，更需嚴(yán)格控制反式脂肪酸攝入，必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化飲食方案。
