懷孕后應(yīng)注重均衡膳食，優(yōu)先選擇富含葉酸、鐵、鈣、蛋白質(zhì)及膳食纖維的食物，如深色綠葉菜、瘦肉、乳制品、全谷物和豆類。孕期營養(yǎng)需兼顧胎兒發(fā)育與母體健康需求，避免高糖高脂及生冷食物。
1、葉酸補(bǔ)充：孕早期需每日攝入400-600微克葉酸預(yù)防神經(jīng)管畸形，菠菜、蘆筍、牛油果含量豐富，必要時(shí)可服用葉酸補(bǔ)充劑。動(dòng)物肝臟雖富含葉酸但需控制攝入量以防維生素A過量。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚肉、低脂牛奶提供必需氨基酸，三文魚含DHA促進(jìn)胎兒腦發(fā)育，每周建議食用2-3次深海魚。豆制品如豆腐可替代部分動(dòng)物蛋白，適合素食孕婦。
3、鐵鈣搭配：牛肉、鴨血搭配維生素C豐富的橙汁提升鐵吸收率，孕中晚期每日需27mg鐵。酸奶、奶酪、芝麻醬補(bǔ)充鈣質(zhì)，同時(shí)需每日曬太陽促進(jìn)維生素D合成。
4、膳食纖維：燕麥、紅薯緩解便秘，每日25-30g膳食纖維攝入量需分次補(bǔ)充。新鮮藍(lán)莓、蘋果作為加餐可提供抗氧化物質(zhì)，香蕉含鉀元素預(yù)防妊娠水腫。
5、飲水控制：每日1.5-2升水分以溫開水為主，椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)但需限量。生姜水緩解孕吐，菊花茶清熱需咨詢醫(yī)師，避免濃茶咖啡因飲料影響鐵吸收。
孕期飲食需根據(jù)妊娠階段調(diào)整，孕早期少食多餐緩解孕吐，孕中晚期增加300-500大卡熱量。規(guī)律進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘。定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)體重增長及血糖指標(biāo)，出現(xiàn)嚴(yán)重水腫或持續(xù)嘔吐需及時(shí)就醫(yī)。
