高考期間合理膳食有助于維持考生腦力與體力狀態(tài)。推薦清蒸鱸魚、西蘭花炒蝦仁、核桃黑芝麻糊、藍(lán)莓酸奶杯、山藥排骨湯五類菜品。
1、清蒸鱸魚：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與DHA促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)效率，鎂元素緩解焦慮情緒。采用隔水蒸制保留營(yíng)養(yǎng)素，搭配姜絲去腥，避免油炸破壞不飽和脂肪酸。每周食用2-3次，每次150-200克為宜。
2、西蘭花炒蝦仁：蝦仁提供鋅元素增強(qiáng)記憶力，西蘭花含葉酸改善認(rèn)知功能。急火快炒減少維生素C流失，建議搭配橄欖油烹調(diào)?？荚嚽叭炜擅咳瘴绮褪秤茫⒁馕r仁需充分煮熟。
3、核桃黑芝麻糊：核桃磷脂酰膽堿修復(fù)腦細(xì)胞膜，黑芝麻維生素E抗氧化。建議早餐食用現(xiàn)磨糊狀物，添加少量蜂蜜調(diào)味。每日攝入量控制在核桃30克、黑芝麻20克以內(nèi)。
4、藍(lán)莓酸奶杯：花青素提升視覺敏銳度，益生菌調(diào)節(jié)腸道應(yīng)激反應(yīng)。選擇無糖酸奶搭配新鮮藍(lán)莓，冷藏后作為下午加餐。腹瀉體質(zhì)考生可改用常溫酸奶，避免空腹食用。
5、山藥排骨湯：山藥多糖改善胰島素敏感性，排骨氨基酸維持血糖穩(wěn)定。文火慢燉4小時(shí)使鈣質(zhì)溶出，可添加枸杞增強(qiáng)補(bǔ)益效果。晚餐前飲用200毫升，脾胃虛弱者去浮油。
備考期間需保證每日500克蔬菜、200克水果、1個(gè)雞蛋的基礎(chǔ)攝入，避免突然改變飲食習(xí)慣。紅肉與白肉交替食用，深海魚類每周不少于3次。加餐可選擇杏仁、腰果等堅(jiān)果類，每日飲水1500-2000毫升。適當(dāng)進(jìn)行快走、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。
