孕前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性懷孕后可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇適宜項(xiàng)目、監(jiān)測(cè)身體信號(hào)、補(bǔ)充水分營(yíng)養(yǎng)、避免高危動(dòng)作等方式保持安全運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)需兼顧母體健康與胎兒安全，在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕早期建議將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至孕前的70%-80%，避免心率超過(guò)140次/分鐘。孕中晚期可采用主觀疲勞量表RPE評(píng)估，維持在12-14級(jí)稍吃力但可持續(xù)。每周運(yùn)動(dòng)3-5次，單次不超過(guò)45分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥位運(yùn)動(dòng)影響胎盤(pán)供血。
優(yōu)先選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、固定自行車(chē)、快走等，避免球類(lèi)、滑雪等有碰撞風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目。孕前有力量訓(xùn)練習(xí)慣者可繼續(xù)使用輕重量≤5kg進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，避免valsalva呼吸。瑜伽需避開(kāi)深度扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的體式。
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭暈?zāi)垦?、胸痛或胎?dòng)異常需立即停止。定期測(cè)量晨起靜息心率，若持續(xù)增加10次/以上應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。自備便攜式胎心儀可在運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)胎兒心率變化。
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，避免低血糖。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20g乳清蛋白配合香蕉等快碳，促進(jìn)肌肉修復(fù)。每日額外增加300-500kcal熱量攝入，補(bǔ)充葉酸、鐵劑等孕期專(zhuān)用復(fù)合維生素。
避免海拔2500米以上地區(qū)運(yùn)動(dòng)，防止缺氧。妊娠期高血壓、宮頸機(jī)能不全、多胎妊娠等特殊情況需遵醫(yī)囑絕對(duì)臥床。停止所有需要屏氣、跳躍、快速轉(zhuǎn)向的動(dòng)作，如波比跳、深蹲跳等。
孕期運(yùn)動(dòng)建議穿著專(zhuān)業(yè)孕婦運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和防滑鞋具，運(yùn)動(dòng)環(huán)境保持22-26℃恒溫。可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌，每日3組每組10次收縮。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動(dòng)減少需及時(shí)產(chǎn)科就診。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于控制體重、緩解腰痛、縮短產(chǎn)程，但需根據(jù)孕周動(dòng)態(tài)調(diào)整方案。
