凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)改善盆底肌功能確實(shí)有效。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練增強(qiáng)盆底肌肉力量，能預(yù)防和緩解尿失禁、盆腔器官脫垂等問(wèn)題。
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)盆底肌群進(jìn)行收縮和放松訓(xùn)練。盆底肌猶如一張吊網(wǎng)，承載著膀胱、子宮等盆腔臟器。當(dāng)這張網(wǎng)因妊娠分娩、年齡增長(zhǎng)或長(zhǎng)期腹壓增加變得松弛時(shí)，會(huì)出現(xiàn)漏尿、下墜感等癥狀。規(guī)律進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)能提升肌肉張力，改善控尿能力，產(chǎn)后女性堅(jiān)持鍛煉還可促進(jìn)會(huì)陰傷口愈合。
適用人群與訓(xùn)練要點(diǎn)：
產(chǎn)后女性、更年期婦女以及長(zhǎng)期咳嗽便秘者都適合練習(xí)。正確方法是先排空膀胱，平躺屈膝找到盆底肌位置，吸氣時(shí)收縮肛門(mén)和陰道周?chē)∪?秒，呼氣放松10秒，每組10次，每日3組。注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力，初期可借助生物反饋儀輔助定位肌肉群。
效果評(píng)估與注意事項(xiàng)：
持續(xù)鍛煉4-6周后，輕度壓力性尿失禁患者多能感受到改善。重度盆底功能障礙者需結(jié)合電刺激等醫(yī)療干預(yù)。訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)疼痛或不適需暫停，糖尿病患者應(yīng)控制血糖后再練習(xí)。合并急性泌尿感染或盆腔炎癥期間不宜進(jìn)行。
建議將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如等車(chē)、辦公時(shí)都可練習(xí)。搭配腹式呼吸效果更佳，避免提重物、久蹲等增加腹壓的動(dòng)作。每周游泳3次有助于減輕盆腔壓力，攝入富含膠原蛋白的食物可促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。中老年練習(xí)者可坐在瑜伽球上訓(xùn)練，既能鍛煉平衡力又可增強(qiáng)本體感覺(jué)。保持規(guī)律作息和適度飲水，有助于維持泌尿系統(tǒng)健康。
