老年人適量食用堅果、酸奶和黑巧克力有助于維持腿腳力量。這三種零食主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，對骨骼肌肉健康具有協(xié)同作用。
1、堅果：
杏仁、核桃等堅果富含ω-3脂肪酸和鎂元素，能改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。每日攝入20克左右可降低肌肉衰減風(fēng)險，其植物蛋白有助于延緩肌少癥進(jìn)展。選擇原味堅果避免鹽分過量，咀嚼困難者可研磨后拌入粥品。
2、酸奶：
發(fā)酵乳制品中的鈣質(zhì)和維生素D組合能增強骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松引發(fā)的下肢無力。益生菌群可改善腸道營養(yǎng)吸收，推薦選擇無糖低脂酸奶，乳糖不耐受老人可嘗試希臘酸奶或添加乳糖酶制劑。
3、黑巧克力：
可可含量70%以上的黑巧克力含黃酮類化合物，能改善外周血液循環(huán)。適量食用可緩解下肢間歇性跛行癥狀，建議每日不超過15克。合并糖尿病患者需在血糖穩(wěn)定期食用，并相應(yīng)減少主食攝入。
除零食補充外，建議配合抗阻訓(xùn)練增強下肢肌力，如坐位抬腿、扶椅深蹲等動作。日常多曬太陽促進(jìn)維生素D合成，注意補充富含亮氨酸的雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。出現(xiàn)持續(xù)腿軟無力需排查腰椎病變、下肢動脈硬化等潛在疾病，定期進(jìn)行骨密度和肌力評估能早期發(fā)現(xiàn)運動系統(tǒng)退化。
