老年人鍛煉應(yīng)以安全、適度為原則，推薦選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性訓(xùn)練、平衡練習(xí)、力量訓(xùn)練和社交性運(yùn)動五種方式。
1、低強(qiáng)度有氧：
快走、游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動能改善心肺功能，每周建議進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)，避免過度疲勞。水中運(yùn)動對關(guān)節(jié)壓力小，特別適合膝關(guān)節(jié)退行性病變者。
2、柔韌性訓(xùn)練：
太極拳、八段錦或瑜伽能增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動度，每天可練習(xí)10-15分鐘。動作需緩慢到位，以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸。晨起后進(jìn)行能緩解晨僵，改善血液循環(huán)。注意保持自然呼吸，疼痛時(shí)立即停止。
3、平衡練習(xí)：
單腿站立、腳跟行走等動作可預(yù)防跌倒，建議在穩(wěn)固扶手旁每日練習(xí)2-3組。從每次10秒開始逐步延長，配合椅子起坐訓(xùn)練能增強(qiáng)下肢肌群。合并骨質(zhì)疏松者需避免前屈幅度過大，防止椎體壓縮風(fēng)險(xiǎn)。
4、力量訓(xùn)練：
使用彈力帶或自重訓(xùn)練如靠墻俯臥撐每周2-3次，重點(diǎn)鍛煉核心肌群和大腿肌肉。每組8-12次，完成2-3組，組間休息1分鐘。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，避免屏氣導(dǎo)致血壓波動。糖尿病患者需注意運(yùn)動后低血糖預(yù)防。
5、社交性運(yùn)動：
廣場舞、門球等團(tuán)體活動兼具身心益處，每周參與2-3次有助于緩解孤獨(dú)感。選擇通風(fēng)良好的戶外場地，避免高溫時(shí)段。聽力障礙者可選擇視覺提示明顯的活動，認(rèn)知障礙患者宜參與簡單重復(fù)動作項(xiàng)目。
老年鍛煉需注意運(yùn)動前充分熱身5-10分鐘，結(jié)束后進(jìn)行整理活動。穿著防滑鞋具，攜帶急救卡片。合并高血壓者避免低頭幅度過大，冠心病患者隨身攜帶硝酸甘油。運(yùn)動前后監(jiān)測血壓血糖，出現(xiàn)胸悶、眩暈等不適立即停止。建議子女陪同或加入社區(qū)監(jiān)督小組，定期評估運(yùn)動計(jì)劃適應(yīng)性。營養(yǎng)方面注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，運(yùn)動后適量飲水但避免過量。保持規(guī)律作息，將鍛煉與日?；顒咏Y(jié)合，如園藝、步行購物等。
