懷孕后可通過心理調(diào)節(jié)、適度運動、社交支持、專業(yè)疏導(dǎo)、興趣轉(zhuǎn)移等方式控制情緒。孕期情緒波動可能與激素變化、身體不適、心理壓力、睡眠障礙、家庭關(guān)系等因素有關(guān)。
1、心理調(diào)節(jié)
孕婦可通過正念冥想、深呼吸練習(xí)等放松技巧緩解焦慮。記錄情緒日記有助于識別觸發(fā)因素，避免過度自我批評。認知行為療法可幫助調(diào)整消極思維模式，建議在心理醫(yī)生指導(dǎo)下進行。
2、適度運動
孕期瑜伽、散步等低強度運動能促進內(nèi)啡肽分泌。水中運動可減輕關(guān)節(jié)壓力，每周3-4次、每次30分鐘為宜。運動前需評估身體狀況，避免跳躍、仰臥等危險動作。
3、社交支持
參加孕婦互助小組可分享經(jīng)驗，降低孤獨感。與伴侶保持每日15分鐘專注交流，明確表達需求。必要時可尋求心理咨詢師或產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)，建立社會支持網(wǎng)絡(luò)。
4、專業(yè)疏導(dǎo)
持續(xù)情緒低落超過2周需就醫(yī)評估，排除產(chǎn)前抑郁癥。認知行為療法、人際心理治療對孕期情緒障礙有效。嚴重者可遵醫(yī)囑使用舍曲林等妊娠B類抗抑郁藥。
5、興趣轉(zhuǎn)移
手工編織、繪畫等創(chuàng)造性活動能轉(zhuǎn)移注意力。聽輕音樂或白噪音有助于放松身心，建議選擇每分鐘60-80拍曲目。避免長時間刷手機，設(shè)定每日娛樂時間上限。
孕期需保持規(guī)律作息，每日睡眠7-9小時，臥室溫度維持在18-22℃。飲食注意補充富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物，限制咖啡因攝入不超過200毫克/天。穿著寬松棉質(zhì)衣物減少皮膚刺激，定期產(chǎn)檢監(jiān)測母子健康狀況。出現(xiàn)持續(xù)情緒失控、自殺念頭等嚴重癥狀時須立即就醫(yī)。
