高考期間推薦選擇高蛋白、低升糖、易消化的食物，主要有清蒸魚、雜糧米飯、西蘭花炒蝦仁、核桃芝麻糊和番茄雞蛋湯。
1、清蒸魚：
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于維持大腦神經(jīng)傳導(dǎo)功能。鱸魚或鱈魚等白肉魚脂肪含量低，清蒸烹飪能最大限度保留DHA等營(yíng)養(yǎng)成分。建議午餐食用150-200克，避免油炸或辛辣做法可能引起的腸胃不適。
2、雜糧米飯：
混合糙米、燕麥等雜糧的主食可提供持續(xù)能量。雜糧中B族維生素和膳食纖維能穩(wěn)定血糖波動(dòng)，相比精白米更不易產(chǎn)生餐后困倦感。每餐控制在一小碗量，搭配適量豆類可提高蛋白質(zhì)利用率。
3、西蘭花炒蝦仁：
西蘭花含硫化物和維生素K促進(jìn)認(rèn)知功能，蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素?？斐捶绞侥鼙Ａ舾嗑S生素C，建議晚餐食用避免午餐后腹脹。對(duì)海鮮過(guò)敏者可替換為雞胸肉。
4、核桃芝麻糊：
作為加餐選擇，核桃中的α-亞麻酸和芝麻的木酚素具有抗氧化作用。建議在兩場(chǎng)考試間隔食用小半碗，溫?zé)釥顟B(tài)更易消化。可添加少量蜂蜜調(diào)味但不宜過(guò)甜。
5、番茄雞蛋湯：
番茄紅素和卵磷脂組合有助于緩解用腦疲勞。選擇成熟番茄與嫩雞蛋制作，避免過(guò)多油脂。可作為早餐配餐或晚餐前湯品，溫度適宜不會(huì)刺激消化道。
考試期間飲食需注意定時(shí)定量，早餐應(yīng)在開(kāi)考前1.5小時(shí)完成，以全麥面包、水煮蛋、牛奶等食物為主；午餐避免過(guò)量碳水化合物導(dǎo)致嗜睡，適當(dāng)增加深色蔬菜比例；晚餐宜清淡易消化，可補(bǔ)充小米粥等安神食物。全天保持1500-2000毫升溫水?dāng)z入，忌食生冷、油炸及高糖零食。特殊體質(zhì)考生需提前測(cè)試食物耐受性，考前不要突然改變飲食習(xí)慣。
