高考期間晚餐可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物的食物，如清蒸魚(yú)、雜糧飯、西藍(lán)花等，搭配少量堅(jiān)果有助于穩(wěn)定血糖和腦力補(bǔ)充。適合考生的晚餐組合主要有清蒸鱸魚(yú)、燕麥小米粥、涼拌菠菜、核桃仁、酸奶。
一、清蒸鱸魚(yú)
鱸魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和歐米伽3脂肪酸，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞膜修復(fù)。清蒸方式可最大限度保留DHA等營(yíng)養(yǎng)素，避免油炸導(dǎo)致的消化負(fù)擔(dān)。建議搭配姜絲去腥，控制單次食用量在100-150克。
二、燕麥小米粥
復(fù)合碳水化合物可緩慢釋放能量，維持夜間血糖穩(wěn)定。燕麥中的β-葡聚糖與小米的色氨酸協(xié)同作用，有助于緩解焦慮情緒。煮制時(shí)可添加少量枸杞，但不宜過(guò)稠影響消化。
三、涼拌菠菜
菠菜含有葉酸和鎂元素，對(duì)維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能具有重要作用。焯水后涼拌能保留更多維生素，建議用芝麻油代替辣椒油，避免刺激胃腸。每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到200克以上。
四、核桃仁
核桃所含的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，其抗氧化成分能減輕腦細(xì)胞氧化損傷。作為餐間零食每次食用5-8顆即可，過(guò)量可能引起腹脹。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者可用亞麻籽粉替代。
五、酸奶
發(fā)酵乳制品中的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，改善應(yīng)激狀態(tài)下的消化功能。選擇無(wú)添加糖的原味酸奶，可搭配半根香蕉增加鉀攝入。冷藏酸奶應(yīng)提前取出回溫，避免刺激腸胃。
備考期間飲食需注意定時(shí)定量，晚餐應(yīng)在18-19點(diǎn)完成，留出足夠消化時(shí)間。避免高脂、辛辣等加重胃腸負(fù)擔(dān)的食物，烹調(diào)方式以蒸煮燉為主。餐后適量散步有助于消化吸收，睡前2小時(shí)不建議再進(jìn)食。保持飲食規(guī)律性的同時(shí)，可適當(dāng)增加深海魚(yú)、深色蔬菜等健腦食物的攝入頻次，但不宜突然改變?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣。若出現(xiàn)食欲不振或消化不適，可少量多餐并咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整食譜。
