高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低升糖指數(shù)的食物搭配適量果蔬。優(yōu)選清蒸魚、雜糧米飯、西蘭花炒蝦仁、藍(lán)莓酸奶、核桃仁等組合。
1、蛋白質(zhì)選擇：清蒸魚或雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)動物蛋白，富含DHA和色氨酸促進(jìn)大腦神經(jīng)傳導(dǎo)。水煮蛋和低脂奶酪可作為加餐，避免油炸或腌制肉類增加消化負(fù)擔(dān)。
2、碳水化合物搭配：雜糧米飯或全麥面包提供緩釋能量，搭配紅薯、玉米等根莖類食物。每餐主食控制在150-200克，避免精制糖分導(dǎo)致血糖波動。
3、深色蔬菜攝入：西蘭花、菠菜含葉酸和維生素K增強認(rèn)知功能，建議焯水涼拌或急火快炒。每日蔬菜攝入不少于300克，搭配彩椒、胡蘿卜等補充維生素A。
4、健康脂肪補充：核桃仁、杏仁等堅果類含ω-3脂肪酸，每日15-20克即可。烹調(diào)使用橄欖油或山茶油，避免動物油脂影響血液黏稠度。
5、補水果技巧：藍(lán)莓、草莓等漿果類含花青素抗氧化，香蕉補充鉀元素防痙攣。水果攝入建議在兩餐之間，避免餐后立即食用影響消化。
考期飲食需保持日常習(xí)慣，突然改變食譜可能引發(fā)不適。早餐必備牛奶或豆?jié){，午晚餐采用分餐制控制食量。避免嘗試海鮮等易致敏食物，冷飲冰品可能刺激腸胃。適量飲用淡綠茶提神，但下午四點后限制咖啡因攝入?？记耙惶炜稍黾覤族維生素含量高的食物如燕麥、豬肝，考試當(dāng)日攜帶黑巧克力作為應(yīng)急能量補充。
