高考學生午后犯困可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、優(yōu)化進餐時間、補充蛋白質(zhì)、控制碳水攝入、增加水分攝取等方式緩解。米飯過量攝入可能加重困倦，與血糖波動、消化負擔等因素相關(guān)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：減少精制碳水比例，增加全谷物如燕麥、糙米占比。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，延緩胃排空速度，避免血糖驟升驟降。綠葉蔬菜中鎂元素有助于穩(wěn)定神經(jīng)功能。
2、優(yōu)化進餐時間：午餐與下午學習間隔至少40分鐘，避免血液集中流向消化系統(tǒng)。采用少食多餐模式，上午10點可補充堅果，下午3點攝入低糖水果如藍莓，維持血糖平穩(wěn)。
3、補充蛋白質(zhì)：酪蛋白、乳清蛋白等慢速吸收蛋白質(zhì)可延長飽腹感，推薦希臘酸奶、雞胸肉等食物。蛋白質(zhì)中的色氨酸是合成清醒物質(zhì)5-羥色胺的前體，有助于保持警覺狀態(tài)。
4、控制碳水攝入：單次米飯攝入不超過150克，優(yōu)先選擇冷卻后抗性淀粉增加的隔夜飯。搭配醋拌涼菜食用，醋酸可抑制淀粉酶活性，降低餐后血糖上升幅度約30%。
5、增加水分攝取：每小時飲用100-150ml溫水，脫水會降低認知功能?？山惶骘嬘玫G茶，茶多酚通過抑制咖啡因降解維持提神效果，但每日咖啡因總量需控制在200mg以內(nèi)。
考生應注意午餐后適度散步10分鐘促進血液循環(huán)，避免立即伏案。備考期間保證每日7小時睡眠，睡前2小時避免高糖飲食。深海魚類中的DHA、核桃中的α-亞麻酸等不飽和脂肪酸可改善腦細胞膜流動性，建議每周攝入3次以上。
