晚上睡不著覺可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力過大、睡前過度興奮、咖啡因攝入過量、慢性疼痛等原因引起，可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、限制刺激性物質(zhì)、治療原發(fā)疾病等方式緩解。
1、晝夜節(jié)律紊亂：長期熬夜或倒班工作會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致褪黑素分泌異常。建議固定起床時(shí)間，早晨接觸陽光30分鐘，夜間避免強(qiáng)光照射。午后避免長時(shí)間午睡，周末作息波動(dòng)不超過2小時(shí)。
2、心理壓力過大：焦慮抑郁等情緒問題會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，睡前1小時(shí)進(jìn)行正念冥想。記錄煩惱清單并設(shè)定專屬的"憂慮時(shí)間"，避免床上反復(fù)思考。
3、睡前過度興奮：夜間使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素分泌。睡前一小時(shí)停止工作，用暖光臺(tái)燈閱讀紙質(zhì)書籍。避免激烈運(yùn)動(dòng)或興奮性談話，可選擇溫水泡腳、輕音樂等舒緩活動(dòng)。
4、咖啡因攝入過量：咖啡因半衰期約5小時(shí)，敏感人群午后飲用可能影響睡眠。每日咖啡因攝入不超過400mg，注意巧克力、奶茶等隱性來源。嘗試用洋甘菊茶、熱牛奶等替代晚間飲品。
5、慢性疼痛干擾：關(guān)節(jié)炎、胃食管反流等疾病會(huì)造成夜間不適?？赡芘c神經(jīng)壓迫、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)、頻繁覺醒等癥狀。使用鎮(zhèn)痛貼劑緩解肌肉酸痛，枕頭支撐保持脊柱中立位。
改善睡眠需綜合調(diào)整生活方式，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持適度有氧運(yùn)動(dòng)。臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕噪音。持續(xù)失眠超過三周建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查，排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
