肌肉拉傷恢復時間通常為2-8周，具體時長取決于拉傷程度、治療措施及個體差異。輕度拉傷可通過休息冰敷緩解，重度拉傷需醫(yī)療干預(yù)。

1、輕度拉傷：一級拉傷僅涉及少量肌纖維撕裂，表現(xiàn)為局部輕微疼痛和腫脹。建議立即停止活動，采用RICE原則休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢，通常2-3周可恢復。避免早期熱敷或按摩，防止二次損傷。

2、中度拉傷：二級拉傷造成較多肌纖維斷裂，伴隨明顯淤血和活動受限。需使用彈性繃帶固定，配合非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉緩解炎癥。康復期需4-6周，期間可進行低強度拉伸訓練促進組織修復。

3、重度拉傷：三級拉傷出現(xiàn)肌肉完全斷裂，伴隨劇烈疼痛和功能障礙。需骨科評估是否需手術(shù)縫合，術(shù)后配合物理治療如超聲波、電刺激。完全康復需6-8周以上，運動員可能需3個月專項訓練恢復肌力。

4、康復訓練：疼痛緩解48小時后開始漸進式活動，從等長收縮訓練過渡到抗阻訓練。推薦坐姿抬腿、彈力帶側(cè)步走等低沖擊動作，每周增加10%訓練量，避免突然發(fā)力或過度伸展。

5、預(yù)防復發(fā)：恢復后需加強核心肌群穩(wěn)定性訓練，運動前進行15分鐘動態(tài)熱身。高危人群可佩戴肌效貼提供支撐，羽毛球、籃球等急停運動建議穿戴護腿。

恢復期間需保證每日1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。維生素C補充劑可促進膠原合成，乳香提取物有助于減輕炎癥反應(yīng)。游泳、騎自行車等非負重運動可作為過渡期鍛煉，心率控制在最大心率的60%-70%。若6周后仍存在持續(xù)性疼痛或肌力下降，需復查MRI排除肌腱粘連或瘢痕增生。