高考生早上可以飲用牛奶，牛奶富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B族，有助于維持血糖穩(wěn)定、促進大腦功能。選擇全脂或低脂牛奶需結(jié)合個體消化能力，乳糖不耐受者可選用無乳糖配方或酸奶替代。
1、營養(yǎng)供給：牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白提供持續(xù)能量，避免上午饑餓感。鈣質(zhì)有助于神經(jīng)傳導(dǎo)功能穩(wěn)定，維生素B12支持紅細胞生成，改善腦部供氧狀態(tài)。搭配全麥面包可延長飽腹感。
2、消化適應(yīng)性：晨起胃酸分泌較少，建議將牛奶加熱至40℃左右飲用。空腹飲用可能刺激胃黏膜，可搭配少量蘇打餅干緩沖。乳糖酶缺乏者可能出現(xiàn)腹脹，可提前30分鐘服用乳糖酶補充劑。
3、認知輔助：牛奶含有的色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，有助于緩解考試焦慮。磷脂酰絲氨酸成分能增強神經(jīng)元細胞膜流動性，每日200-250ml為宜，過量可能引發(fā)嗜睡。
4、時間安排：晨起后先飲用溫水激活消化系統(tǒng)，間隔15分鐘再攝入牛奶。考試當(dāng)日選擇滅菌包裝牛奶，避免現(xiàn)煮牛奶耽誤時間。飲用后建議進行10分鐘輕度活動促進吸收。
5、替代方案：對牛奶過敏者可用豆?jié){替代，其植物蛋白含量相當(dāng)且富含卵磷脂。杏仁奶含有豐富維生素E，但鈣含量較低需額外補充。椰奶的熱量較高需控制攝入量。
高考期間建議保持長期穩(wěn)定的早餐習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能造成不適。牛奶可與水煮蛋、燕麥片組成黃金早餐組合，避免搭配高糖糕點以防血糖波動。每日保持30分鐘有氧運動如快走或跳繩，促進營養(yǎng)吸收效率。睡前2小時可補充100ml溫牛奶改善睡眠質(zhì)量。
