高考期間保持清醒可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充特定營養(yǎng)素、優(yōu)化進(jìn)食方式實(shí)現(xiàn)。避免犯困需關(guān)注血糖穩(wěn)定、蛋白質(zhì)攝入、水分補(bǔ)充、維生素B族及適量咖啡因。
1、低升糖主食：精制碳水化合物易導(dǎo)致餐后血糖驟升驟降，誘發(fā)困倦。選擇燕麥、糙米、藜麥等全谷物作為主食，搭配鷹嘴豆或扁豆等豆類，緩慢釋放葡萄糖維持大腦供能。這類食物富含膳食纖維，可延長飽腹感并避免胰島素劇烈波動(dòng)。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白組合：酪蛋白和色氨酸過多可能促進(jìn)血清素合成導(dǎo)致嗜睡。推薦三文魚、雞胸肉、希臘酸奶等富含支鏈氨基酸的動(dòng)物蛋白，搭配核桃、奇亞籽等植物蛋白。蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物中的苯丙氨酸具有神經(jīng)興奮作用，建議分餐制每3小時(shí)補(bǔ)充20-30克。
3、水合電解質(zhì)：脫水會降低腦脊液循環(huán)效率，每日飲水量應(yīng)達(dá)1.5-2升。在純凈水中添加檸檬片或微量海鹽，可補(bǔ)充鉀鈉電解質(zhì)。椰子水含天然礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后飲用能快速調(diào)節(jié)滲透壓，避免因電解質(zhì)紊亂產(chǎn)生的疲勞感。
4、B族維生素群：維生素B1參與三羧酸循環(huán)能量代謝，B6幫助合成多巴胺。食用葵花籽、牛油果、菠菜等食物，復(fù)合B族維生素協(xié)同作用可提高線粒體功能。香蕉含維生素B6和天然糖分，上下午各攝入100克能維持神經(jīng)遞質(zhì)平衡。
5、合理咖啡因攝入：綠茶含L-茶氨酸可緩解咖啡因的焦慮副作用，每日2-3杯濃度適中的烏龍茶效果更佳。黑巧克力中可可堿作用溫和，考試前1小時(shí)攝入10克70%以上黑巧，其中的黃烷醇能改善腦血流。避免空腹飲用咖啡，與全麥面包搭配可延緩咖啡因吸收。
備考期間建議采用地中海飲食模式，早餐包含水煮蛋、全麥面包和藍(lán)莓，午餐以烤魚搭配藜麥沙拉為主，下午茶選擇原味杏仁與抹茶拿鐵。每日進(jìn)行20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，睡前2小時(shí)避免高GI食物。注意保持規(guī)律的晝夜節(jié)律，室內(nèi)光照強(qiáng)度維持在500lux以上有助于維持警覺狀態(tài)。
