提高精子活力可通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、避免高溫環(huán)境、戒煙限酒等方式改善。精子活力下降可能與營(yíng)養(yǎng)不良、久坐不動(dòng)、肥胖、睪丸溫度過(guò)高、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:鋅元素參與精子生成過(guò)程,牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物富含鋅。維生素E具有抗氧化作用,可通過(guò)堅(jiān)果、深海魚(yú)、橄欖油等補(bǔ)充。葉酸缺乏可能影響精子DNA完整性,菠菜、蘆筍、動(dòng)物肝臟是良好來(lái)源。
2、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié):每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、慢跑可改善血液循環(huán)。凱格爾運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌肉力量,促進(jìn)生殖系統(tǒng)血液供應(yīng)。避免長(zhǎng)時(shí)間騎行等壓迫會(huì)陰部的運(yùn)動(dòng),單次騎行建議控制在1小時(shí)內(nèi)。
3、體重管理:體脂率超過(guò)25%可能引起雌激素水平升高,每周減重0.5-1公斤較為安全。腰臀比大于0.9提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo),需減少精制碳水?dāng)z入。間歇性斷食有助于改善胰島素敏感性,建議采用16:8輕斷食模式。
4、環(huán)境控制:睪丸溫度維持在35℃為宜,避免桑拿浴超過(guò)15分鐘。選擇寬松透氣的棉質(zhì)內(nèi)褲,夜間睡眠時(shí)可裸睡散熱。筆記本電腦不宜直接放在大腿上使用,建議使用散熱支架。
5、習(xí)慣調(diào)整:每日吸煙超過(guò)10支會(huì)使精子活力下降30%,尼古丁替代療法可輔助戒煙。酒精攝入量每日不宜超過(guò)25克,相當(dāng)于750毫升啤酒。保證23點(diǎn)前入睡,睡眠不足會(huì)影響睪酮分泌節(jié)律。
保持地中海飲食模式,多攝入番茄、西蘭花等抗氧化食物,每周食用2-3次海產(chǎn)品。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化應(yīng)激。定期進(jìn)行精液質(zhì)量檢測(cè),發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就診男科或生殖醫(yī)學(xué)科。建立規(guī)律作息制度,控制每日咖啡因攝入量在300毫克以下。