長(zhǎng)期睡眠不足可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。長(zhǎng)期睡眠不足通常由壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、心理障礙、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光照射，減少電子設(shè)備使用。固定作息有助于穩(wěn)定生物鐘，改善睡眠質(zhì)量?？蓢L試漸進(jìn)式睡眠限制療法，逐步延長(zhǎng)臥床時(shí)間。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，避免睡前攝入咖啡因和酒精。環(huán)境因素直接影響入睡速度和睡眠深度，需消除噪音、光線等干擾源。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注，緩解焦慮情緒。通過(guò)冥想、呼吸訓(xùn)練等方式放松身心，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。長(zhǎng)期精神壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，影響睡眠-覺(jué)醒周期調(diào)節(jié)。
4、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)鎮(zhèn)靜催眠藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑。慢性失眠需排查焦慮抑郁等共病，避免長(zhǎng)期依賴(lài)苯二氮卓類(lèi)藥物。用藥期間需監(jiān)測(cè)日間嗜睡等不良反應(yīng)。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位調(diào)節(jié)氣血，耳穴壓豆可改善入睡困難。辨證使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑，肝郁型配合逍遙散加減。中醫(yī)認(rèn)為失眠與心脾兩虛、肝陽(yáng)上亢等證型相關(guān)。
改善睡眠需綜合干預(yù)，白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)，晚餐不宜過(guò)飽。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，必要時(shí)記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估。長(zhǎng)期未緩解需排除甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。建立良好的睡前儀式感，如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等，有助于形成條件反射性入睡機(jī)制。
