上身肥胖可通過飲食控制、有氧運動、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣調(diào)整、醫(yī)療干預(yù)等方式改善。脂肪堆積可能與激素失衡、熱量過剩、代謝率下降、遺傳因素、疾病因素有關(guān)。
1、飲食控制：減少精制碳水?dāng)z入，選擇全谷物、燕麥等低升糖指數(shù)食物。增加優(yōu)質(zhì)蛋白比例，每日攝入雞胸肉、魚類、豆制品等。嚴(yán)格控制反式脂肪，避免油炸食品和加工零食。每日保證500克蔬菜攝入，優(yōu)先選擇西蘭花、菠菜等高纖維蔬菜。
2、有氧運動：每周進行150分鐘中等強度有氧運動，游泳可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)同時鍛煉上肢?？熳邥r配合擺臂動作能增強上肢消耗，心率維持在最大心率的60%-70%。跳繩可同步鍛煉肩背肌肉，每次持續(xù)20分鐘以上效果更佳。
3、力量訓(xùn)練：針對上肢進行抗阻訓(xùn)練，使用啞鈴?fù)瓿蓚?cè)平舉、前平舉等動作。引體向上可強化背部肌群，初期可采用彈力帶輔助。平板支撐能激活核心肌群，每次保持30秒以上，逐步延長至2分鐘。
4、激素調(diào)節(jié)：皮質(zhì)醇升高可能導(dǎo)致向心性肥胖，通過冥想、深呼吸緩解壓力。甲狀腺功能減退需檢測TSH指標(biāo)，必要時補充左甲狀腺素。女性更年期雌激素下降時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進行激素替代治療。
5、醫(yī)學(xué)干預(yù)：對于BMI＞32.5的嚴(yán)重肥胖，可考慮胃袖狀切除術(shù)等代謝手術(shù)。皮下脂肪頑固堆積者，經(jīng)專業(yè)評估后可進行冷凍溶脂或激光溶脂。需排除庫欣綜合征等內(nèi)分泌疾病，多囊卵巢綜合征患者需配合二甲雙胍治療。
每日保持2000毫升飲水促進代謝，睡眠時間保證7-8小時調(diào)節(jié)瘦素分泌。避免久坐超過1小時，工作時每45分鐘起身活動肩頸。烹飪采用清蒸、涼拌等方式，限制每日食用油在25克以內(nèi)。定期測量腰圍和體脂率，當(dāng)出現(xiàn)呼吸困難或關(guān)節(jié)疼痛時應(yīng)及時就醫(yī)。
