瘦手臂可通過有氧運動、力量訓練和飲食調(diào)整實現(xiàn)。手臂脂肪堆積主要與局部脂肪代謝、肌肉量不足及熱量過剩有關(guān)。
有氧運動能促進全身脂肪消耗，建議選擇游泳、跳繩或快走。游泳時水的阻力可強化上肢肌肉群，每次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。跳繩通過擺臂動作帶動三角肌和肱三頭肌收縮，建議每日分組完成200-300次。
力量訓練針對肱三頭肌和肩部肌群，推薦啞鈴側(cè)平舉、頸后臂屈伸等動作。使用1-3公斤啞鈴完成15-20次/組，每周3次訓練可改善肌肉線條。徒手訓練可選擇平板支撐變式，通過體重負荷增強核心與上肢聯(lián)動。
飲食需控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日補充雞胸肉、蝦仁等蛋白質(zhì)食物不少于20克/餐，搭配西藍花、菠菜等膳食纖維。避免高糖飲料和油炸食品，用堅果替代零食可減少反式脂肪酸攝入。
極少數(shù)病例需考慮吸脂手術(shù)，如頑固性脂肪堆積伴隨皮膚松弛。建議BMI超過28且運動無效者咨詢整形外科醫(yī)師。日?？膳浜习茨L輪促進淋巴循環(huán)，但需注意力度避免毛細血管損傷。
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