鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷、拉伸運(yùn)動(dòng)、按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和充足睡眠等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡和脫水等原因引起。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，溫度不宜過高避免燙傷。熱敷時(shí)間控制在15-20分鐘，可重復(fù)進(jìn)行。熱敷適合在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)進(jìn)行，急性期冷敷更合適。熱敷對(duì)緩解延遲性肌肉酸痛效果較好。
2、拉伸運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)拉伸能放松緊繃的肌肉纖維，改善肌肉柔韌性。選擇靜態(tài)拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，避免彈震式拉伸。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如大腿前后側(cè)、小腿和肩背部。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，不應(yīng)引起疼痛。運(yùn)動(dòng)后立即拉伸效果最佳，可預(yù)防肌肉僵硬。
3、按摩
按摩能促進(jìn)淋巴回流，減輕肌肉腫脹和炎癥?？刹捎弥笁夯驖L輪按摩器，沿肌肉走向輕柔按壓。按摩力度適中，以舒適為度，避免過度用力造成二次損傷。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)按摩效果顯著，配合精油可增強(qiáng)放松效果。專業(yè)運(yùn)動(dòng)按摩能有效緩解深層肌肉酸痛。
4、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的重要原料，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充有助于肌纖維再生?？蛇x擇乳清蛋白、雞蛋或瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。蛋白質(zhì)攝入時(shí)間以運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最佳，搭配碳水化合物吸收更好。每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.6克。長期蛋白質(zhì)不足會(huì)延緩恢復(fù)過程。
5、充足睡眠
深度睡眠時(shí)生長激素分泌增加，促進(jìn)肌肉組織修復(fù)。保證每晚7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。睡眠不足會(huì)加重炎癥反應(yīng)，延長恢復(fù)時(shí)間。午間小憩20-30分鐘也有助于緩解疲勞。建立規(guī)律作息，避免睡前使用電子設(shè)備影響睡眠質(zhì)量。
緩解鍛煉后肌肉酸痛需要綜合調(diào)理，除上述方法外還應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和冷身，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持水分和電解質(zhì)平衡。運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。若酸痛持續(xù)超過一周或伴有腫脹發(fā)熱，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。日?？蛇M(jìn)行交叉訓(xùn)練，均衡發(fā)展各肌群，減少局部過度疲勞。合理膳食搭配，確保維生素C和抗氧化物質(zhì)攝入，有助于減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。
