高考當(dāng)天飲食需兼顧能量持續(xù)供給與消化負擔(dān)控制，推薦高碳水低脂、易消化且升糖指數(shù)適中的食物。優(yōu)質(zhì)選擇包括全麥面包、香蕉、燕麥粥、水煮雞蛋、低脂酸奶。
1、全谷物主食：全麥面包或燕麥粥富含復(fù)合碳水化合物，可緩慢釋放葡萄糖，避免血糖驟升驟降。搭配少量堅果能延長飽腹感，考試期間建議每2小時補充50克左右。避免添加糖分過高的果醬或蜂蜜。
2、低糖水果：香蕉或蘋果提供天然果糖及鉀元素，有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。香蕉含色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，緩解焦慮情緒。每日攝入200克分兩次食用，避免西瓜等高水分水果導(dǎo)致頻繁如廁。
3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮雞蛋或蒸魚片等低脂蛋白來源可維持血氨濃度穩(wěn)定，促進多巴胺合成。蛋白質(zhì)占總熱量15%-20%為宜，避免油炸或紅燒等重口味烹調(diào)方式增加消化負擔(dān)。
4、適量乳制品：200毫升低脂酸奶含酪蛋白水解物，能舒緩腸道緊張狀態(tài)。乳糖不耐受者可選擇無糖豆?jié){，其卵磷脂成分有助于提升大腦皮層興奮性。避免冰鎮(zhèn)飲品刺激消化道。
5、健康零食：混合堅果與黑巧克力可可含量70%以上作為應(yīng)急補給，堅果提供不飽和脂肪酸，黑巧克力中的苯乙胺類物質(zhì)可短期提升專注力。每次攝入控制在30克以內(nèi)。
考試期間建議少量多次進食，單次餐量不超過300克，間隔2-3小時補充能量。考前1.5小時完成正餐，可搭配10分鐘步行促進胃腸蠕動。避免嘗試未食用過的特殊食材，減少過敏風(fēng)險。攜帶獨立包裝的即食食品應(yīng)對突發(fā)情況，注意選擇非膨化類低鹽零食。
