高考前一周的飲食應(yīng)以均衡營養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為原則，推薦富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、維生素B族的食物，如全谷物、深海魚、深色蔬菜等。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動。B族維生素對維持神經(jīng)系統(tǒng)功能有重要作用，可緩解考前焦慮。建議每餐搭配1-2種全谷物，占主食總量的1/3以上。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
三文魚、雞蛋、豆腐等食物提供必需氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于改善認(rèn)知功能，每天攝入100-150克為宜。避免油炸或重口味烹調(diào)，選擇清蒸、水煮等低脂方式。
3、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含葉酸、維生素C及抗氧化物質(zhì)，能減輕氧化應(yīng)激對大腦的損傷。建議每日攝入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上?？蓻霭杌蚩斐幢Ａ魻I養(yǎng)素。
4、堅(jiān)果種子：
核桃、亞麻籽富含α-亞麻酸和鋅元素，對記憶力和專注力有提升作用。每日可食用15-20克原味堅(jiān)果，避免加糖或鹽漬產(chǎn)品?？勺鳛檎n間加餐，搭配無糖酸奶食用更佳。
5、發(fā)酵食品：
酸奶、納豆等發(fā)酵食品含益生菌，通過腸腦軸調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。選擇無添加糖的純酸奶，每日200-300毫升。乳糖不耐受者可替換為豆?jié){或植物酸奶。
考前飲食需注意定時定量，避免暴飲暴食或過度節(jié)食。每日保證1500-2000毫升飲水，少量多次飲用。忌食高糖零食、油炸食品及含咖啡因飲料，這些食物可能引起血糖驟升驟降或影響睡眠質(zhì)量?？蓽?zhǔn)備香蕉、全麥面包等健康零食應(yīng)對突發(fā)饑餓感。若出現(xiàn)明顯食欲不振或消化不良，可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整膳食方案。
