低糖粗糧是控制血糖和體重管理的優(yōu)質(zhì)選擇，常見低糖粗糧主要有燕麥、蕎麥、糙米、黑米、玉米、薏米、綠豆、紅豆、藜麥和鷹嘴豆。
1、燕麥：
燕麥富含β-葡聚糖，可溶性膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，升糖指數(shù)GI約為55。建議選擇整粒燕麥或鋼切燕麥，避免即食燕麥片加工過程中添加的糖分。燕麥適合作為早餐主食，搭配堅果或低糖水果食用。
2、蕎麥：
蕎麥不含麩質(zhì)，GI值約54，含有蘆丁等黃酮類物質(zhì)，有助于改善微循環(huán)。蕎麥面、蕎麥饅頭都是常見食用方式，但需注意市售蕎麥制品可能混合小麥粉，購買時需查看成分表。
3、糙米：
糙米保留米糠層和胚芽，GI值約68，比精白米低20%以上。富含B族維生素和鎂元素，有助于糖代謝。烹飪時建議提前浸泡2小時，采用1：1.5的水米比例，口感更佳。
4、黑米：
黑米含花青素等抗氧化物質(zhì)，GI值與糙米相近。外皮較硬，建議浸泡過夜后與白米按1：3比例混合烹煮。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為黑米具有滋陰補腎功效，適合冬季食用。
5、玉米：
甜玉米GI值約55，老玉米更低。富含葉黃素和玉米黃素，有益眼部健康。建議選擇新鮮玉米而非玉米淀粉制品，蒸煮保留更多營養(yǎng)素。糖尿病患者每日建議食用量不超過半根。
其他優(yōu)質(zhì)低糖粗糧還包括薏米利水滲濕、綠豆清熱解毒、紅豆補血健脾、藜麥完全蛋白和鷹嘴豆高膳食纖維。粗糧雖有益健康，但需注意三點：一是循序漸進(jìn)增加攝入量避免腸胃不適；二是腎功能不全者需控制豆類攝入；三是粗糧仍含碳水化合物，需計入每日總熱量。建議將粗糧與細(xì)糧按1：2比例搭配，配合適量運動，才能更好發(fā)揮控糖效果。
