老是感覺餓可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間、增加膳食纖維攝入、控制精制糖攝入、排查潛在疾病等方式治療。老是感覺餓通常由飲食不均衡、進(jìn)食速度過快、血糖波動(dòng)大、腸道菌群紊亂、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：
每日三餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、魚類，復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米，以及健康脂肪如牛油果、堅(jiān)果。蛋白質(zhì)和膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間，避免餐后血糖驟升驟降導(dǎo)致的饑餓感。避免單一碳水化合物占比過高，減少白面包、甜點(diǎn)等精制食品攝入。
2、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間：
固定每日三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，避免長時(shí)間空腹。兩餐之間可補(bǔ)充希臘酸奶、小番茄等低升糖指數(shù)零食。生物鐘紊亂會(huì)刺激胃饑餓素分泌，定時(shí)進(jìn)食能穩(wěn)定 leptin 激素水平，減少虛假饑餓信號(hào)產(chǎn)生。
3、增加膳食纖維：
每日攝入25-30克膳食纖維，選擇奇亞籽、西蘭花、梨等富含可溶性纖維的食物?？扇苄岳w維在腸道形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收速度。不可溶性纖維如全麥面包能增加飽腹感，建議每餐蔬菜占比達(dá)餐盤1/2。
4、控制精制糖攝入：
避免含糖飲料、糕點(diǎn)等快速升糖食物，代之以藍(lán)莓、蘋果等低糖水果。高糖飲食會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，血糖快速下降觸發(fā)饑餓反應(yīng)。注意隱藏糖分來源，如果汁、調(diào)味醬等液體糖分更易被忽略。
5、排查潛在疾?。?/h3>
持續(xù)饑餓感可能與甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病前期等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為心悸、體重下降等癥狀。甲亢患者代謝率升高需檢測TSH指標(biāo)，糖尿病前期需進(jìn)行OGTT糖耐量試驗(yàn)。腸道菌群失調(diào)可通過益生菌補(bǔ)充調(diào)節(jié)，必要時(shí)需就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。
建議每日進(jìn)行30分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)改善胰島素敏感性，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)防止肌肉分解。睡眠不足會(huì)降低瘦素水平，保證7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。烹飪方式選擇蒸煮替代油炸，餐前飲用300ml溫水可暫時(shí)增加飽腹感。長期未改善需進(jìn)行糖化血紅蛋白、甲狀腺功能五項(xiàng)等醫(yī)學(xué)檢查。
