預(yù)防中暑可通過補(bǔ)充水分、避免高溫暴露、合理著裝、調(diào)整活動(dòng)時(shí)間、飲食調(diào)節(jié)、使用降溫工具、監(jiān)測(cè)身體狀況、避免酒精咖啡因、關(guān)注特殊人群、及時(shí)就醫(yī)預(yù)警等十種方法實(shí)現(xiàn)。
1、補(bǔ)充水分：
保持充足水分?jǐn)z入是預(yù)防中暑的基礎(chǔ)。高溫環(huán)境下人體通過汗液蒸發(fā)散熱，每小時(shí)可丟失500-1000毫升水分。建議每小時(shí)飲用200-300毫升涼白開或淡鹽水，避免一次性大量飲水。運(yùn)動(dòng)前后需額外補(bǔ)充電解質(zhì)，可選擇含鉀、鈉的淡糖鹽水。觀察尿液顏色，若呈深黃色提示需增加飲水量。
2、避免高溫暴露：
當(dāng)氣溫超過32℃、濕度大于60%時(shí)需減少戶外活動(dòng)。正午12點(diǎn)至下午3點(diǎn)紫外線最強(qiáng)，應(yīng)盡量待在陰涼處。必須外出時(shí)可選擇樹蔭下行走，使用遮陽傘或?qū)ふ矣锌照{(diào)的公共場(chǎng)所間歇休息。密閉高溫環(huán)境如未通風(fēng)的車內(nèi)，15分鐘即可使體溫升至危險(xiǎn)水平。
3、合理著裝：
選擇淺色、寬松、透氣的棉質(zhì)或速干面料衣物，有助于汗液蒸發(fā)散熱。佩戴寬檐帽遮擋頭頸部，太陽鏡保護(hù)眼睛。避免穿著深色緊身衣物，化纖材質(zhì)會(huì)阻礙汗液蒸發(fā)。戶外工作者建議穿戴冰袖、冷卻背心等專業(yè)防護(hù)裝備。
4、調(diào)整活動(dòng)時(shí)間：
將重體力勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)安排在早晚涼爽時(shí)段。遵循"20分鐘原則"：每進(jìn)行20分鐘戶外活動(dòng)，應(yīng)在陰涼處休息10分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)采用間歇訓(xùn)練法，逐步提高耐熱能力。老年人晨練不宜早于5點(diǎn)，避免植物光合作用未開始的二氧化碳積聚時(shí)段。
5、飲食調(diào)節(jié)：
夏季飲食宜清淡，增加西瓜、黃瓜等含水量高的果蔬攝入。適量補(bǔ)充富含鉀的香蕉、菠菜，幫助維持電解質(zhì)平衡。避免高脂高蛋白飲食增加代謝產(chǎn)熱?？娠嬘镁G豆湯、薄荷茶等傳統(tǒng)消暑飲品，但糖尿病患者需控制糖分?jǐn)z入。
6、使用降溫工具：
隨身攜帶噴霧風(fēng)扇或冷感毛巾，定期用涼水擦拭手腕、頸部等大血管流經(jīng)部位。居家時(shí)可使用空調(diào)維持26-28℃室溫，或通過電扇促進(jìn)空氣流通。睡眠前用溫水泡腳10分鐘，有助于核心體溫下降。但需避免空調(diào)直吹或突然接觸冰水導(dǎo)致血管痙攣。
7、監(jiān)測(cè)身體狀況：
注意識(shí)別中暑先兆癥狀如頭暈、惡心、肌肉痙攣等。定期測(cè)量體溫，若超過38℃需立即休息降溫。使用智能手環(huán)監(jiān)測(cè)心率變化，靜息心率持續(xù)超過100次/分鐘提示熱應(yīng)激反應(yīng)。慢性病患者應(yīng)加強(qiáng)血壓、血糖監(jiān)測(cè)，高溫可能加劇病情波動(dòng)。
8、避免酒精咖啡因：
酒精會(huì)加速脫水并干擾體溫調(diào)節(jié)中樞功能，啤酒等含酒精飲品不能替代補(bǔ)水?？Х?、濃茶中的咖啡因具有利尿作用，可能加重體液流失。運(yùn)動(dòng)后避免飲用冰鎮(zhèn)飲料，突然的冷刺激可能引發(fā)胃腸痙攣。功能性飲料含糖量高，大量飲用反易導(dǎo)致滲透性利尿。
9、關(guān)注特殊人群：
嬰幼兒體溫調(diào)節(jié)能力差，需保持環(huán)境通風(fēng)并經(jīng)常檢查尿布濕度。孕婦基礎(chǔ)代謝率高，應(yīng)避免擁擠悶熱場(chǎng)所。慢性病患者服用利尿劑、抗膽堿能藥物等可能影響散熱，需咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥。肥胖人群皮下脂肪隔熱性強(qiáng)，更需注意散熱措施。
10、及時(shí)就醫(yī)預(yù)警：
出現(xiàn)高熱無汗、意識(shí)模糊等熱射病癥狀時(shí)，應(yīng)立即移至陰涼處并撥打急救電話。在等待救援期間，可用冰袋敷于腋窩、腹股溝等部位快速降溫。切勿給神志不清者喂水以防誤吸。既往有中暑病史者，再次中暑風(fēng)險(xiǎn)增加3-5倍，夏季需特別加強(qiáng)防護(hù)。
預(yù)防中暑需建立綜合防護(hù)體系。保持每日1.5-2升基礎(chǔ)飲水量，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150毫升水分。飲食中可增加苦瓜、蓮藕等清熱食材，避免煎炸食品。選擇清晨或傍晚進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)熱適應(yīng)能力。工作場(chǎng)所應(yīng)配備防暑降溫設(shè)備，執(zhí)行輪崗休息制度。隨身攜帶人丹、十滴水等防暑藥品，但需注意這些藥物不能替代規(guī)范治療。養(yǎng)成查看高溫預(yù)警的習(xí)慣，紅色預(yù)警時(shí)減少不必要外出。通過體溫監(jiān)測(cè)、癥狀觀察實(shí)現(xiàn)早期干預(yù)，可有效阻斷中暑進(jìn)展鏈。
