高考期間午餐可選擇全麥三明治、清蒸魚、涼拌菠菜等食物避免犯困，搭配少量堅果和酸奶有助于維持血糖穩(wěn)定。
精制碳水化合物如白米飯、白面包會快速升高血糖后驟降，易引發(fā)餐后嗜睡。替換為全谷物類食物如糙米飯、燕麥面包或藜麥，其膳食纖維延緩葡萄糖吸收速度，提供持續(xù)能量。紅薯、玉米等根莖類食物富含復合碳水化合物，適合作為主食選擇。
雞胸肉、鮭魚、蝦仁等白肉和海鮮含有色氨酸，能促進血清素合成而不產(chǎn)生昏沉感。烹飪方式建議清蒸、水煮或烤制，避免油炸增加消化負擔。豆腐、雞蛋等植物蛋白與動物蛋白交替食用，每餐攝入量控制在80-100克為宜。
西蘭花、羽衣甘藍、蘆筍等深色蔬菜富含B族維生素和鎂元素，幫助能量代謝和神經(jīng)傳導。涼拌時用橄欖油代替高熱色拉醬，焯水處理保留更多水溶性維生素。每日蔬菜攝入量應達200克以上，分兩次配餐。
牛油果、杏仁、核桃中的不飽和脂肪酸可延緩胃排空時間，避免血糖波動。堅果類每日攝入15-20克為宜，選擇原味烘焙品種。橄欖油拌菜或亞麻籽油調(diào)味能同時補充ω-3脂肪酸，但需控制總用油量在10毫升內(nèi)。
餐后飲用薄荷茶、洋甘菊茶等無咖啡因草本茶飲，既能舒緩緊張情緒又不會影響午休質(zhì)量。若需提神，可在餐前1小時飲用100毫升黑咖啡或綠茶，避免與餐同食影響鐵質(zhì)吸收。全天保持1500毫升溫水攝入，分次小口飲用。
考期飲食需注意定時定量，午餐熱量控制在500-600大卡之間，考前一天可進行飲食適應性測試。搭配10分鐘餐后散步促進消化，避免立即午睡造成胃部不適。備考生理期需額外補充動物肝臟、黑巧克力等富鐵食物，但考試當日慎用巧克力以防反流。特殊體質(zhì)考生應提前咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案，考場可攜帶獨立包裝的藍莓、小番茄等低糖水果作為應急加餐。
