晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物因素引起。
1、調(diào)整作息：
保持規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。建議固定起床和入睡時間，即使周末也避免睡懶覺。白天避免長時間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善環(huán)境：
優(yōu)化睡眠環(huán)境能顯著提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品以透氣棉質(zhì)為佳。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、心理疏導：
焦慮和壓力是失眠常見誘因?？赏ㄟ^正念冥想、腹式呼吸等放松技巧緩解緊張情緒。寫日記記錄煩惱或進行漸進式肌肉放松訓練。認知行為療法能有效糾正對睡眠的錯誤認知，減少"必須睡著"的強迫思維。持續(xù)嚴重焦慮建議尋求專業(yè)心理干預。
4、適度運動：
規(guī)律運動能改善睡眠結(jié)構(gòu)，但需注意時間和強度。推薦下午4-6點進行有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。太極拳、瑜伽等柔緩運動適合晚間進行。每周保持3-5次運動，每次30-60分鐘，運動后核心體溫下降有助于入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)：
晚餐不宜過飽或空腹，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因攝入，下午3點后不喝咖啡、濃茶。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠周期，應避免依賴。必要時在醫(yī)生指導下短期使用褪黑素補充劑。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保證充足光照，避免長時間臥床。慢性失眠可能伴隨抑郁、甲狀腺功能異常等疾病，若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠?？凭驮\。建立"床-睡眠"的條件反射，只在困倦時上床，減少醒著臥床的時間，逐步重建健康的睡眠節(jié)律。
