孕中期失眠可通過調(diào)整睡姿、控制飲食、放松訓(xùn)練、改善環(huán)境、適度運動等方式緩解。這種現(xiàn)象通常與激素變化、子宮壓迫、心理壓力、尿頻、缺鈣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡姿：左側(cè)臥位能減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，改善胎盤供血。使用孕婦枕支撐腰腹部，避免平躺引發(fā)仰臥位低血壓。睡前1小時避免飲水可減少夜間翻身頻率。
2、控制飲食：晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高糖高脂飲食加重胃食管反流。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。鈣鎂缺乏可能引發(fā)腿抽筋，需補充牛奶、深綠色蔬菜。
3、放松訓(xùn)練：漸進(jìn)式肌肉放松法可降低皮質(zhì)醇水平，具體步驟為從腳趾到頭部逐部位收緊-放松。聆聽白噪音或進(jìn)行腹式呼吸，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)。
4、改善環(huán)境：保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾阻斷光線干擾。選擇硬度適中的乳膠床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。夜間起夜使用小夜燈避免強光抑制褪黑素分泌。
5、適度運動：每天30分鐘低強度運動如孕婦瑜伽、游泳可提升睡眠質(zhì)量，避免睡前3小時劇烈活動。水中運動能減輕關(guān)節(jié)壓力，凱格爾運動有助于控制尿頻癥狀。
維持規(guī)律作息同時增加日間日照時間，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等妊娠B級藥物。持續(xù)嚴(yán)重失眠需排查妊娠期甲亢或貧血，血清鐵蛋白低于30μg/L可能引發(fā)不寧腿綜合征。
