認(rèn)床睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、漸進(jìn)適應(yīng)訓(xùn)練、放松技巧練習(xí)和短期藥物輔助等方式改善。睡眠環(huán)境改變引發(fā)的入睡困難通常與心理依賴性和環(huán)境敏感度有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境：
盡量還原熟悉睡眠場(chǎng)景的要素，攜帶常用枕巾或床單，使用相同材質(zhì)的睡衣。控制室溫在18-22攝氏度，保持50%-60%濕度，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋陌生環(huán)境聲響。光線管理可采用遮光度達(dá)90%以上的眼罩，避免電子設(shè)備藍(lán)光干擾褪黑素分泌。
2、建立睡前儀式：
固定睡前1小時(shí)進(jìn)行系列放松活動(dòng)，如熱水浴溫度維持在38-40℃，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍15分鐘。重復(fù)原有睡眠環(huán)境中的習(xí)慣動(dòng)作，例如特定護(hù)膚步驟或伸展運(yùn)動(dòng)，通過(guò)行為暗示強(qiáng)化睡意。避免在床進(jìn)行非睡眠活動(dòng)，建立床鋪與睡眠的條件反射。
3、漸進(jìn)適應(yīng)訓(xùn)練：
提前抵達(dá)新環(huán)境進(jìn)行分階段適應(yīng)，首日停留4-6小時(shí)但不入睡，次日延長(zhǎng)至8小時(shí)并嘗試午休。從短時(shí)間睡眠開(kāi)始，逐步增加在新床的睡眠時(shí)長(zhǎng)。適應(yīng)期間可保留原有臥室氣味，使用薰衣草精油等助眠香氛過(guò)渡。
4、放松技巧練習(xí)：
采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5組。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到頭皮分10個(gè)部位交替緊張-放松。正念冥想聚焦于呼吸節(jié)律，每次15分鐘，這些方法能降低交感神經(jīng)興奮度。
5、短期藥物輔助：
在醫(yī)師指導(dǎo)下可考慮使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，或選擇性苯二氮卓類藥物如右佐匹克隆。中成藥如棗仁安神膠囊含酸棗仁皂苷也可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。藥物干預(yù)需配合行為調(diào)節(jié)，避免長(zhǎng)期使用產(chǎn)生依賴性。
跨時(shí)區(qū)旅行時(shí)可提前3天逐步調(diào)整作息，每天改變1小時(shí)睡眠時(shí)間。日常保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但睡前4小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。晚餐適量攝入色氨酸含量高的食物如香蕉、牛奶，控制咖啡因攝入不超過(guò)每日300毫克。持續(xù)2周以上睡眠障礙建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查，排除潛在睡眠呼吸暫停等病理因素。
