高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低升糖指數(shù)食物搭配適量維生素礦物質(zhì)。具體方案包括優(yōu)質(zhì)碳水補(bǔ)充、蛋白質(zhì)強(qiáng)化、健腦食材選擇、水分電解質(zhì)平衡、避免刺激性食物。
1、優(yōu)質(zhì)碳水：選擇全麥面包、燕麥片、紅薯等慢消化碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。這類食物富含B族維生素，有助于緩解神經(jīng)緊張，每餐主食占比控制在40%-50%，搭配少量堅(jiān)果延緩饑餓感。
2、蛋白質(zhì)強(qiáng)化：每日保證雞蛋、清蒸魚、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。蛋白質(zhì)中的色氨酸能促進(jìn)血清素合成，三文魚所含的DHA有利于大腦認(rèn)知功能，烹調(diào)方式以蒸煮為主避免油膩。
3、健腦食材：藍(lán)莓、核桃、黑巧克力等食物含抗氧化物質(zhì)?；ㄇ嗨睾忘S酮類化合物可改善腦部微循環(huán)，堅(jiān)果類提供健康脂肪，建議作為加餐每日攝入20-30克，避免過量影響正餐食欲。
4、水分管理：準(zhǔn)備淡蜂蜜水、椰子水或添加少量鹽分的檸檬水。考試前2小時(shí)控制飲水量，考后可補(bǔ)充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料，全天分6-8次少量飲水，忌用含糖碳酸飲料。
5、飲食禁忌：避免油炸食品、辛辣火鍋、生冷海鮮等高風(fēng)險(xiǎn)食物。加工食品中的反式脂肪可能引發(fā)炎癥反應(yīng)，冰鎮(zhèn)飲品易導(dǎo)致腸胃痙攣，考前三天起停止嘗試新食材。
備考期間可準(zhǔn)備便攜營養(yǎng)包，包含獨(dú)立包裝的混合堅(jiān)果、小包裝黑巧克力、即食雞胸肉等。早餐推薦牛奶煮燕麥配水煮蛋，午餐選擇雜糧飯搭配清蒸鱸魚和焯拌菠菜，晚餐以番茄牛肉意面為主。加餐時(shí)段可食用香蕉或希臘酸奶，睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶助眠。注意餐具消毒，所有食材需充分加熱，水果選擇蘋果等易去皮品種。保持原有飲食習(xí)慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能造成不適。
