孕期運(yùn)動需注意運(yùn)動類型選擇、強(qiáng)度控制、時(shí)間安排、身體信號觀察及禁忌事項(xiàng)。
1、類型選擇：
孕期適宜進(jìn)行低沖擊有氧運(yùn)動如散步、游泳、孕婦瑜伽。散步可增強(qiáng)心肺功能且對關(guān)節(jié)壓力小，每天30分鐘分次進(jìn)行；游泳利用浮力減輕身體負(fù)擔(dān)，水溫需保持在28-32℃；孕婦瑜伽通過溫和拉伸改善柔韌性，需避免仰臥體式。避免籃球、滑雪等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動。
2、強(qiáng)度控制：
運(yùn)動時(shí)心率不超過140次/分鐘，以能正常對話為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。使用Borg自覺用力系數(shù)評估，維持在12-14級稍感吃力。每周累計(jì)運(yùn)動150分鐘，單次不超過45分鐘。中晚期需減少跳躍動作，避免腹壓驟增。
3、時(shí)間安排：
孕16周后胎盤形成階段最適宜規(guī)律運(yùn)動，餐后1小時(shí)開始避免低血糖。清晨運(yùn)動需監(jiān)測血壓，妊娠高血壓患者避免上午時(shí)段。孕28周后縮短單次時(shí)長至20分鐘，增加休息頻次。
4、身體監(jiān)測：
出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛眩暈需立即停止。運(yùn)動前后監(jiān)測胎動變化，胎動減少50%應(yīng)就醫(yī)。關(guān)注漏尿、關(guān)節(jié)疼痛等信號，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動方案。配備心率帶、運(yùn)動手環(huán)等設(shè)備量化監(jiān)測。
5、禁忌識別：
前置胎盤、宮頸機(jī)能不全、多胎妊娠屬絕對禁忌。貧血、甲亢未控制者需醫(yī)生評估。出現(xiàn)羊水早破、子癇前期征兆時(shí)禁止任何運(yùn)動。有早產(chǎn)史孕婦孕晚期需停止負(fù)重訓(xùn)練。
孕期運(yùn)動需配合均衡營養(yǎng)攝入，每日增加300大卡熱量補(bǔ)充，重點(diǎn)補(bǔ)充鐵、鈣、DHA等營養(yǎng)素。選擇透氣吸汗的運(yùn)動服裝，配備專業(yè)孕婦護(hù)腰和運(yùn)動鞋。運(yùn)動環(huán)境需通風(fēng)良好且配備防滑設(shè)施，避免高溫高濕場所。定期進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練可降低產(chǎn)后尿失禁風(fēng)險(xiǎn)，凱格爾運(yùn)動每天3組每組10次。出現(xiàn)異常宮縮頻率增加、胎動異常等情況需及時(shí)產(chǎn)科就診評估。
