高考期間可通過均衡膳食、適量加餐、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、攝入復(fù)合碳水化合物、保持水分平衡等方式維持能量供給。腦力消耗增加、精神壓力大、作息紊亂、基礎(chǔ)代謝率升高、血糖波動(dòng)等因素可能引起能量需求上升。
1、均衡膳食：每日攝入谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆類，確保維生素B族和礦物質(zhì)供應(yīng)。早餐搭配全麥面包與雞蛋，午餐選擇糙米飯配清蒸魚，晚餐適量減少碳水比例。避免油炸食品干擾消化功能。
2、適量加餐：兩餐之間補(bǔ)充堅(jiān)果或低糖水果維持血糖穩(wěn)定。核桃含ω-3脂肪酸促進(jìn)腦細(xì)胞活性，藍(lán)莓中的花青素增強(qiáng)記憶力。每日加餐不超過200千卡，防止飽腹感影響正餐攝入。
3、優(yōu)質(zhì)蛋白：三文魚、雞胸肉、希臘酸奶等提供持續(xù)供能的酪蛋白。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，每日需達(dá)到1.2-1.5克/公斤體重。避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。
4、復(fù)合碳水：燕麥、紅薯、藜麥等低GI食物緩慢釋放葡萄糖?？记?小時(shí)進(jìn)食100克左右碳水可提升大腦認(rèn)知靈活性，搭配10克堅(jiān)果延緩血糖驟升。精制糖類可能引發(fā)午后困倦。
5、水分平衡：每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升溫水，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降。可添加檸檬片或薄荷葉改善口感，避免含糖飲料造成滲透性利尿。考試前30分鐘控制飲水量。
備考期間建議每日進(jìn)行20分鐘快走或拉伸運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，睡前飲用200毫升溫牛奶改善睡眠質(zhì)量。注意餐具清潔消毒，生熟食材分開處理預(yù)防胃腸不適?？紙?chǎng)可攜帶獨(dú)立包裝的腰果或黑巧克力應(yīng)急，單次攝入量控制在15克以內(nèi)。
