高考學(xué)生可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)減少犯困，主要方法包括選擇低升糖指數(shù)食物、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加維生素B族攝入、適量攝入健康脂肪、保持規(guī)律飲水。
1、低升糖食物：
全谷物、燕麥等低升糖指數(shù)主食能平穩(wěn)釋放能量，避免血糖劇烈波動導(dǎo)致的餐后嗜睡。這類食物消化吸收較慢，可維持較長時間的飽腹感和血糖穩(wěn)定，有助于保持大腦清醒狀態(tài)。糙米、藜麥等替代精制米面是不錯的選擇。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
魚類、雞蛋、豆制品富含酪氨酸，能促進(jìn)多巴胺和去甲腎上腺素分泌，增強(qiáng)警覺性。蛋白質(zhì)消化需要較長時間，可延緩饑餓感出現(xiàn)。建議每餐搭配掌心大小的蛋白質(zhì)食物，既能滿足需求又不會加重消化負(fù)擔(dān)。
3、維生素B族：
動物肝臟、深綠色蔬菜中的維生素B1、B6、B12直接參與能量代謝，幫助葡萄糖轉(zhuǎn)化為大腦可用能量。缺乏時易出現(xiàn)疲勞、注意力下降。堅果和全谷物也是良好的B族維生素來源，適合作為加餐零食。
4、健康脂肪：
深海魚、亞麻籽中的Omega-3脂肪酸能改善腦細(xì)胞膜流動性，提升認(rèn)知功能。牛油果、橄欖油中的單不飽和脂肪可延緩胃排空，避免餐后血糖驟升。每日攝入1-2湯匙健康油脂即可滿足需求。
5、規(guī)律飲水：
脫水會導(dǎo)致血容量下降，減少大腦供氧量而引發(fā)困倦。建議每小時補(bǔ)充100-150ml溫水，避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)?？商砑訖幟势螯S瓜片增加飲水趣味性，但需控制咖啡因飲料攝入量。
備考期間除注意飲食搭配外，建議每天保持7小時睡眠，避免熬夜復(fù)習(xí)。適當(dāng)進(jìn)行快走、拉伸等低強(qiáng)度運(yùn)動促進(jìn)血液循環(huán)。學(xué)習(xí)45分鐘后遠(yuǎn)眺5分鐘，配合深呼吸緩解視疲勞。餐后散步15分鐘有助于消化吸收，避免食物集中消化導(dǎo)致腦部供血不足。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)對維持考試期間最佳狀態(tài)同樣重要。
