高考第二天推薦選擇易消化、穩(wěn)定血糖、增強(qiáng)腦力的食物，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮果蔬、堅(jiān)果種子、適量乳制品。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)釋放能量，避免血糖波動(dòng)引起的注意力下降。藜麥富含B族維生素，可輔助神經(jīng)傳導(dǎo)功能。避免精制碳水如白面包，防止餐后困倦。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
清蒸魚(yú)蝦、雞胸肉等提供酪氨酸促進(jìn)多巴胺合成，增強(qiáng)思維敏捷度。雞蛋含卵磷脂幫助神經(jīng)遞質(zhì)生成，建議采用水煮或蒸蛋形式。豆制品如豆腐補(bǔ)充植物蛋白，減輕消化負(fù)擔(dān)。
3、新鮮果蔬：
藍(lán)莓、菠菜等深色果蔬含抗氧化物質(zhì)保護(hù)腦細(xì)胞，香蕉中的鉀離子維持神經(jīng)興奮性。西蘭花富含維生素K促進(jìn)認(rèn)知功能，建議焯水涼拌保留營(yíng)養(yǎng)。
4、堅(jiān)果種子：
核桃含α-亞麻酸可改善腦部微循環(huán)，杏仁提供維生素E延緩腦疲勞。南瓜籽富含鎂元素幫助緩解焦慮，作為加餐每次15-20克為宜。
5、適量乳制品：
無(wú)糖酸奶中的益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，間接影響腦腸軸功能。低脂牛奶含色氨酸輔助鎮(zhèn)靜情緒，乳糖不耐者可選擇舒化奶。
考試日飲食需注意分餐制控制單次進(jìn)食量，早餐占全天熱量30%并包含上述所有類別，午餐減少油脂比例，下午可補(bǔ)充黑巧克力與水果。避免嘗試新食材或過(guò)度飽食，餐后散步10分鐘促進(jìn)消化。全天少量多次飲水保持大腦血氧供應(yīng)，但考前1小時(shí)限制飲水量。若出現(xiàn)消化不良，可飲用薄荷茶或山楂水緩解。
