妊娠期可以采取散步、游泳、孕婦瑜伽、凱格爾運動、低強度有氧操等運動形式。
1、散步
散步是妊娠期最安全的運動方式之一，適合所有健康孕婦。每天進行30分鐘左右的平地散步有助于促進血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時不會對關(guān)節(jié)造成過大壓力。散步時建議選擇空氣清新的環(huán)境，穿著防滑舒適的平底鞋，避免在高溫或濕滑路面行走。出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮時應(yīng)立即停止。
2、游泳
水中運動能有效減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，水的浮力可支撐孕婦體重。蛙泳和自由泳等低強度泳姿適合妊娠中期，水溫建議保持在28-32攝氏度。游泳時需注意防滑，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身動作。有陰道出血或胎膜早破癥狀的孕婦禁止游泳。
3、孕婦瑜伽
專門設(shè)計的孕婦瑜伽動作能增強盆底肌力量，改善體態(tài)平衡。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動作有助于緩解腰背疼痛。練習(xí)時應(yīng)避免仰臥姿勢超過5分鐘，不要做深度扭轉(zhuǎn)或擠壓腹部的體式。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，每周2-3次為宜。
4、凱格爾運動
通過有節(jié)律地收縮放松盆底肌群，能預(yù)防妊娠期尿失禁并幫助產(chǎn)后恢復(fù)?？刹捎米换蚺P位，每日分組練習(xí)50-100次。注意保持正常呼吸，不要同時收縮腹部或大腿肌肉。存在胎盤前置等并發(fā)癥的孕婦需咨詢醫(yī)生后再進行。
5、低強度有氧操
專為孕婦設(shè)計的低沖擊有氧操能維持心肺功能，動作包含踏步、側(cè)步等簡單組合。運動時心率應(yīng)控制在每分鐘140次以下，每個動作幅度不宜過大。避免跳躍、快速轉(zhuǎn)體等高風(fēng)險動作，運動前后需充分熱身和拉伸。
妊娠期運動需根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整強度，建議從孕中期開始逐步建立規(guī)律運動習(xí)慣。運動時穿著寬松透氣的衣物，隨身攜帶飲用水。出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛、頭暈?zāi)垦；蛱赢惓５惹闆r需立即停止運動并就醫(yī)。合理運動配合均衡飲食有助于控制體重增長，改善睡眠質(zhì)量，為分娩儲備體力。每次運動前后應(yīng)監(jiān)測胎心，避免在餐后立即運動，保持環(huán)境通風(fēng)良好。
