高考期間午餐需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦搭配高蛋白食物、復(fù)合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪，避免高糖高脂飲食影響下午狀態(tài)。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
選擇清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉等低脂高蛋白食物，蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進多巴胺合成，幫助維持大腦警覺性。避免油炸或紅燒等重口味烹飪方式，減少消化負擔(dān)。
2、復(fù)合碳水：
以糙米飯、全麥面條或紅薯為主食，緩慢釋放的葡萄糖可穩(wěn)定供能3-4小時。搭配藜麥或燕麥等粗糧，維生素B族有助于緩解神經(jīng)緊張。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜、胡蘿卜等焯水涼拌，保留葉酸和鎂元素。深色蔬菜中的抗氧化物質(zhì)能中和考試壓力產(chǎn)生的自由基，建議攝入量占餐盤1/3。
4、堅果搭配：
餐后補充10克原味杏仁或核桃，ω-3脂肪酸可增強神經(jīng)元細胞膜流動性。避免選擇糖漬或鹽焗堅果，防止口渴影響下午考試。
5、飲品選擇：
飲用常溫檸檬水或淡蜂蜜水，少量多次補充水分。絕對避免含咖啡因飲料，防止利尿作用導(dǎo)致頻繁如廁，酸奶含益生菌可調(diào)節(jié)腸腦軸功能。
考前三天起保持飲食結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，午餐后安排20分鐘靜坐或散步促進消化。備考期間可常備藍莓、香蕉等健腦零食，突發(fā)低血糖時及時含服黑巧克力。注意餐具衛(wèi)生安全，外出就餐選擇資質(zhì)合格的餐廳，避免食用生冷海鮮等高風(fēng)險食物。保持與日常相近的進食節(jié)奏，突然改變飲食模式可能引發(fā)腸胃不適。
